Ίσως όλο και συχνότερα, στον χώρο της υγιεινής διατροφής και του αθλητισμού, να ακούμε για „ηλεκτρολυτική ισορροπία“ και για το πώς πρέπει να την επιδιώκουμε. Είναι σαφές ότι αυτοί είναι ωφέλιμοι, αλλά πού μπορούμε πράγματι να τους βρούμε και σε τι βοηθούν την υγεία μας οι ηλεκτρολύτες (ειδικά το καλοκαίρι); Σε αυτό το άρθρο θα εστιάσουμε στους βασικούς ηλεκτρολύτες, τις ιδιότητές τους και πώς να τους προσλαμβάνουμε γρήγορα και εύκολα τους ζεστούς μήνες.
Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;
Η σημασία των ηλεκτρολυτών για την υγεία μας είναι πολυεπίπεδη. Πρόκειται για μέταλλα, τα οποία φέρουν ηλεκτρικό φορτίο, όταν διαλύονται σε υγρά, και είναι ουσιώδη για τη μετάδοση των νευρικών ώσεων. Η παρουσία τους έχει θεμελιώδη σημασία, καθώς είναι υπεύθυνοι για τη ρύθμιση πολλών διεργασιών, μεταξύ των οποίων η ισορροπία της αρτηριακής πίεσης και της οξύτητας, η αποκατάσταση κατεστραμμένων ιστών, η υποστήριξη του νευρικού συστήματος, καθώς και η διατήρηση της βέλτιστης ενυδάτωσης των κυττάρων.
Στους πιο αναγνωρίσιμους ηλεκτρολύτες ανήκουν:
- μαγνήσιο
- κάλιο
- χλωριούχο
- φωσφορικά
- νάτριο
- ασβέστιο
Ορισμένοι από τους ηλεκτρολύτες (ασβέστιο και νάτριο) δημιουργούν ένα ηλεκτρικό δυναμικό, απαραίτητο για τη μετάδοση των νευρικών σημάτων από κύτταρο σε κύτταρο και για την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών – με αυτόν τον τρόπο υποστηρίζουν την υγεία του νευρικού συστήματος. Μέσω της σωστής λειτουργίας των νευροδιαβιβαστών επιτυγχάνεται χαλάρωση των μυών και των αιμοφόρων αγγείων, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να δέχεται λιγότερη πίεση κατά την εκτέλεση των φυσικών του διεργασιών.
Παράδειγμα ηλεκτρολύτη διαλυμένου στο νερό είναι το αλατόνερο. Μπορεί εύκολα να άγει ηλεκτρισμό, καθώς το αλάτι αποτελείται από νάτριο (θετικά φορτισμένο) και χλώριο (αρνητικά φορτισμένο). Όταν συνδυαστούν, τα φορτία τους εξισορροπούνται μεταξύ τους.
Μια άλλη βασική λειτουργία των μετάλλων είναι η διατήρηση καλής ενυδάτωσης, μέσω της κατακράτησης υγρασίας στα κύτταρα. Το νάτριο έχει την ικανότητα να συγκρατεί υγρασία και στα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που ομαλοποιεί την οξύτητα του αίματος, αυξάνει τον όγκο της ροής του αίματος και, κατά συνέπεια, ρυθμίζει τη χαμηλή αρτηριακή πίεση.
Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν δεν έχει αρκετή πρόσληψη ηλεκτρολυτών;
Όταν το σώμα μας δεν έχει αρκετούς ηλεκτρολύτες για να ρυθμίσει βασικές διεργασίες, ο οργανισμός μας αρχίζει να „υποφέρει“ – στα κύτταρα δεν φτάνει αρκετό νερό και έτσι η αφυδάτωση ξηραίνει το δέρμα, προκαλεί κόπωση και πονοκέφαλο. Λόγω της έλλειψης μετάλλων, η θερμοκρασία του σώματος παραμένει σε υψηλά επίπεδα, κάτι που οδηγεί σε ζαλάδα και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει θερμοπληξία στις καλοκαιρινές ζέστες.
Τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών στο αίμα μπορούν να φτάσουν σε πολύ χαμηλά ή πολύ υψηλά όρια, οδηγώντας σε ανισορροπία. Αιτία γι' αυτό είναι συχνά ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής – η ποσότητα νερού που καταναλώνεται, η σωματική υπερκόπωση, το στρες, η διατροφή και άλλα.
Στις πιο ζεστές εποχές, η αφυδάτωση είναι ιδιαίτερα πιθανή, λόγω των υψηλών θερμοκρασιών και της αυξημένης απώλειας υγρών. Μέσω των πόρων του δέρματος „φεύγει“ μαζί με αυτά και μέρος των ηλεκτρολυτών – μια μελέτη συγκρίνει τα επίπεδα εφίδρωσης κατά την προπόνηση υψηλής έντασης και κατά την επίσκεψη στη σάουνα, διαπιστώνοντας ότι η σάουνα προκαλεί ταχύτερη απώλεια μαγνησίου και ασβεστίου σε σύγκριση με την άσκηση, ενώ η γενική κατάσταση επιδεινώνεται, με εμφάνιση ζαλάδας, ταχύτερης κόπωσης και πονοκεφάλου.
Η σημασία της ηλεκτρολυτικής ισορροπίας το καλοκαίρι
Σε πολύ βασικό επίπεδο, οι ηλεκτρολύτες βοηθούν τον οργανισμό να διατηρεί την ισορροπία στην ενυδάτωση των κυττάρων με τις απαραίτητες ουσίες. Η καθημερινή πρόσληψη ηλεκτρολυτών συγκρατεί το νερό που προσλαμβάνουμε στα κύτταρα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, δημιουργώντας έτσι μια φυσική δρόσιση και ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.
Το καλοκαίρι είναι μια σχετικά επιβαρυντική περίοδος για τον οργανισμό, λόγω της διατήρησης υψηλής θερμοκρασίας – γι' αυτό και η φροντίδα για την υγεία μας θα πρέπει να στρέφεται ακριβώς στην προστασία από την επίδραση του δυνατού ήλιου. Οι διαρκείς ζέστες μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη ηλεκτρολυτών και να αποδυναμώσουν την ενυδάτωση και το ανοσοποιητικό. Δες πώς η επαρκής παροχή ηλεκτρολυτών μας κρατά σε καλή φόρμα το καλοκαίρι:
Αθλητική αντοχή
Κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης, ο οργανισμός χρειάζεται επιπλέον υγρά, για να αντισταθμίσει την απώλεια νερού μέσω της εφίδρωσης. Ο ιδρώτας περιέχει ηλεκτρολύτες (κυρίως νάτριο και κάλιο, και σε μικρότερο βαθμό ασβέστιο και μαγνήσιο) και έχει αποδειχθεί, ότι
ακόμη και μια απώλεια νερού μόλις 2% από το σώμα μπορεί να επηρεάσει την αθλητική απόδοση και τη δύναμη. Η πρόσληψη νερού εμπλουτισμένου με ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να αντισταθμίσει την τρέχουσα απώλεια μετάλλων.
Δρόσισμα
Ο ζεστός καιρός μπορεί συχνά να είναι η αιτία διαφόρων προβλημάτων υγείας, από μια ήπια ηλιακή αλλεργία μέχρι τη θερμοπληξία. Το σώμα έχει τη λειτουργία να δροσίζεται μόνο του μέσω της εφίδρωσης, αλλά στις υπερβολικές ζέστες αυτό το „σύστημα“ μπορεί να μη λειτουργεί αποτελεσματικά λόγω αφυδάτωσης, με αποτέλεσμα η θερμοκρασία του σώματος να ανεβαίνει δραστικά. Η καλή ενυδάτωση και η ισορροπία στους ηλεκτρολύτες αποτελούν την επιτυχημένη φόρμουλα για τη φυσική δρόσιση του σώματος…όπως και η παραμονή στη σκιά.
Πιο ήρεμος ύπνος
Ένα από τα βασικά οφέλη των ηλεκτρολυτών είναι η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Το μαγνήσιο είναι γνωστό για τις ηρεμιστικές του ιδιότητες και είναι ιδανικό για πρόσληψη το βράδυ, πριν τον ύπνο. Ενισχύει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης και ρυθμίζει τους νευροδιαβιβαστές για έναν πιο γλυκό καλοκαιρινό ύπνο.
Υποστήριξη κατά τους καλοκαιρινούς ιούς
Συχνά συμβαίνει οι καλοκαιρινοί ιοί να μας “χτυπούν” στην πιο ακατάλληλη στιγμή. Σε αυτές τις περιπτώσεις παρατηρούνται συνήθως στομαχικά προβλήματα με αυξημένη απώλεια υγρών. Έτσι, μπορεί εύκολα να φτάσουμε σε αφυδάτωση του οργανισμού και είναι καλό να “εφοδιάσουμε” το σώμα μας με ηλεκτρολύτες, που θα συγκρατήσουν την υγρασία και θα αντισταθμίσουν τη χαμένη ποσότητα υγρών. Από την άλλη πλευρά, η βέλτιστη χαλάρωση του νευρικού συστήματος που προσφέρουν το μαγνήσιο και το ασβέστιο υποστηρίζει την ανοσολογική απόκριση, καθιστώντας τον οργανισμό λιγότερο ευάλωτο σε μολύνσεις.
Με ποια μορφή μπορούμε να προσλαμβάνουμε ηλεκτρολύτες:
Συμπληρώματα διατροφής
Οι ηλεκτρολύτες που προσλαμβάνονται μέσω συμπληρωμάτων διατροφής αποτελούν μία από τις πιο καθαρές και άμεσες μορφές πρόσληψης. Φυσικά, είναι σημαντικό, κατά την επιλογή ενός συμπληρώματος, να προσέχουμε την καθαρότητά του, το αν είναι αναμεμειγμένο με άλλες ουσίες και ποια είναι η προέλευσή του.
Στην αγορά κυκλοφορούν οι πιο ποικίλες μορφές και συγκεντρώσεις των βασικών μετάλλων – μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο, νάτριο. Smidge Πρωινό Μαγνήσιο συνδυάζει τρεις διαφορετικούς τύπους μαγνησίου, που ρυθμίζουν τους νευροδιαβιβαστές για τον ύπνο και το ξύπνημα και προσφέρουν περισσότερη ενέργεια και ζωντάνια από το πρωί.
Συνιστούμε να συμβουλεύεστε έναν ειδικό πριν ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων, ώστε να είστε σίγουροι ότι είναι κατάλληλα για τη δική σας περίπτωση και να αποφύγετε ενδεχόμενες παρενέργειες.
Αθλητικά “ισοτονικά” ροφήματα με ηλεκτρολύτες
Εξαιρετικά προσιτά και διαδεδομένα, τα αθλητικά ποτά μπορούν να βρεθούν σχεδόν σε κάθε κατάστημα τροφίμων ή αθλητικών συμπληρωμάτων. Διαφέρουν ως προς τη σύνθεση και την παρουσία ηλεκτρολυτών, με το μαγνήσιο και το νάτριο να απαντώνται στα περισσότερα από αυτά. Αυτό συμβαίνει επειδή ακριβώς αυτοί οι βασικοί ηλεκτρολύτες περιέχονται στον ιδρώτα που παράγεται κατά την άσκηση. Συνήθως αυτού του τύπου τα ροφήματα συνιστώνται σε περιπτώσεις υψηλής αθλητικής επιβάρυνσης, λόγω της ικανότητάς τους, εκτός από το να αναζωογονούν, να αποκαθιστούν γρήγορα τα χαμένα μέταλλα.
Αυτό, ωστόσο, δεν είναι πάντα καλή ιδέα. Αυτού του είδους τα ροφήματα στοχεύουν στην παροχή μεγάλης ποσότητας μετάλλων σε πολύ σύντομο χρόνο. Μια μελέτη σχετικά με τη δράση τους αποδεικνύει ότι η πρόσληψη ισοτονικού ποτού από ανθρώπους που δεν αθλούνται και από όσους κάνουν μόνο ελαφριές προπονήσεις, μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες – πονοκέφαλο, ζαλάδα, κόπωση και ακόμη και διάρροια. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν χάνουν υπερβολικά πολλά μέταλλα με την προπόνησή τους και ο οργανισμός τους υπερκορεννύεται με αυτά. Γι' αυτό ακριβώς οι ειδικοί συνιστούν στους ανθρώπους με χαμηλότερη φυσική δραστηριότητα να ενυδατώνονται κυρίως με απλό νερό.
Ο όρος „ισοτονικό“ χρησιμοποιείται για αυτού του είδους τα ροφήματα, καθώς το διάλυμα των ωφέλιμων ουσιών είναι παρόμοιο με αυτό που έχουμε στον οργανισμό μας. Αυτό συνεπάγεται και σημαντικά ταχύτερη απορρόφηση μετά την πρόσληψη.
Πώς να φτιάξουμε ηλεκτρολυτικό „νερό“ στο σπίτι
Οι ωφέλιμες ιδιότητες των έτοιμων ηλεκτρολυτικών ροφημάτων του εμπορίου μπορούν να επιτευχθούν και στο σπίτι – αυτό μας το αποδεικνύει το Utah State University, το οποίο μοιράζεται μερικές συμβουλές για την πρόσληψη ηλεκτρολυτών και μας εμπνέει με μια συνταγή για ένα ευχάριστο, δροσιστικό και φυσικά ωφέλιμο ρόφημα. Δες λοιπόν πώς να φτιάξεις ηλεκτρολυτικό „νερό“ στο σπίτι.
Απαραίτητα υλικά:
- 4 φλιτζάνια νερό
- ½ κ.γ. (ή κατά βούληση) θαλασσινό ή αλάτι Ιμαλαΐων – το αλάτι εφοδιάζει τον οργανισμό μας με νάτριο·
- Γλυκαντικό της επιλογής σας - μέλι, σιρόπι αγαύης ή κάτι άλλο. Μέσω αυτού θα προσλάβουμε χορταστικούς υδατάνθρακες και θα γλυκάνουμε το ρόφημα·
- Χυμό από μισό λεμόνι, πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ – τα εσπεριδοειδή περιέχουν συμπυκνωμένο κάλιο και είναι επίσης ιδανικά για το καλοκαίρι.
…εμείς θα προσθέταμε και την καθημερινή μας δόση υδρολυμένου κολλαγόνου για ακόμα περισσότερα οφέλη. : )
Όλα ανακατεύονται και σερβίρονται κρύα, για ένα μπόνους „δροσιάς“.
Η πρόσληψη αυτών των θεμελιωδών για την υγεία μας ουσιών είναι καθοριστικής σημασίας για τη φροντίδα του εαυτού μας – ειδικά το καλοκαίρι, όταν ο οργανισμός μας υπόκειται σχεδόν συνεχώς σε θερμικό στρες. Η ισορροπία των ηλεκτρολυτών που προσλαμβάνουμε και καταναλώνουμε είναι καθοριστικός παράγοντας τόσο για την υγεία όσο και για τη διάθεσή μας. Η „σωστή φόρμουλα“ είναι διαφορετική για τον καθένα μας, και το να τη βρούμε μπορεί να μας χαρίσει την τόσο απαραίτητη ενυδάτωση…και καλή διάθεση.
