Σουκραλόζη, στέβια, ερυθριτόλη και άλλα – πώς επηρεάζουν την υγεία
Είναι ευρέως γνωστό ότι η απλή ζάχαρη έχει αρνητική επίδραση στον οργανισμό μας καθημερινά και μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε προβληματικές, ακόμη και σε ορισμένες περιπτώσεις πολύ επικίνδυνες συνέπειες.
Στην αγορά σήμερα μπορούν να βρεθούν τεράστια ποικιλία υποκατάστατών της, με τη μορφή φυσικών και τεχνητών γλυκαντικών. Εκτός από την καθαρή τους μορφή, προστίθενται σε τρόφιμα και ποτά, καθώς και ως βελτιωτικό σε ορισμένα συμπληρώματα διατροφής. Συχνά σκεφτόμαστε ότι είναι η καλύτερη επιλογή για το πρόγραμμά μας, λόγω της χαμηλής ή ανύπαρκτης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Αλλά αν τα γλυκαντικά είναι πράγματι πιο ήπια για τον οργανισμό και τη φιγούρα μας, ή αν αξίζει να το σκεφτούμε πριν αγοράσουμε – στις παρακάτω γραμμές θα συγκρίνουμε μερικά από τα πιο διαδεδομένα είδη. Και στο άρθρο "Γιατί τα κολλαγόνα της RealFood είναι χωρίς γλυκαντικά;" μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τα προϊόντα μας.
Σουκραλόζη (Splenda)
Διατροφική αξία:
- Θερμίδες: 0
- Υδατάνθρακες: 0.5 γρ.
- Πρωτεΐνες: 0 γρ.
- Λιπαρά: 0 γρ.
- Γλυκαιμικός δείκτης: 0
Το πιο εντυπωσιακό γλυκαντικό στην κατάταξή μας, η σουκραλόζη, είναι περίπου 600 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Είναι ένα τεχνητό γλυκαντικό, παραγόμενο από λευκή ζάχαρη εξ ολοκλήρου μέσω χημικών διεργασιών. Ανακαλύφθηκε τον περασμένο αιώνα, με ενδείξεις ότι αυτό συνέβη λόγω εσφαλμένα εκτελεσμένων εργαστηριακών οδηγιών.
Πλεονεκτήματα: Παρόλο που δημιουργήθηκε από ζάχαρη, η σουκραλόζη είναι πολύ πιο γλυκιά από αυτή, και αυτό ακριβώς την κάνει τόσο ελκυστική για χρήση σε διάφορα τρόφιμα, ποτά και συμπληρώματα διατροφής.
Μειονεκτήματα: Οι μελέτες σχετικά με τη δράση της υπήρξαν επί μακρόν αντικρουόμενες, αλλά τα τελευταία χρόνια τα αποτελέσματα τείνουν να δείχνουν ότι, με μακροχρόνια λήψη, επηρεάζει αρνητικά ορισμένες πτυχές της υγείας. Ακριβώς λόγω των πολυάριθμων ανησυχητικών ευρημάτων, το 2023 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εξέδωσε προειδοποίηση σχετικά με τις πιθανές συνέπειες από το τεχνητό γλυκαντικό.
Μια μελέτη του 2020 παρατήρησε την εξαφάνιση ορισμένων βακτηρίων από το εντερικό μικροβίωμα θηλυκών ποντικιών που τρέφονταν με σουκραλόζη κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, γεγονός που αυξάνει τις προϋποθέσεις για φλεγμονές. Επιπλέον, το γλυκαντικό συνδέεται και με αυξημένο ποσοστό μετάλλαξης του κολοβακτηριδίου (E. coli) και των βακτηρίων που ευθύνονται για την εμφάνιση της νόσου Crohn. Η αύξηση βάρους, και ειδικότερα του σωματικού λίπους, είναι επίσης μία από τις επιπτώσεις της μακροχρόνιας λήψης σουκραλόζης.
Πρόσφατες μελέτες αυξάνουν τους λόγους ανησυχίας σχετικά με τη λήψη σουκραλόζης, καθώς διαπιστώνεται ότι δεν είναι κατάλληλη ούτε για μαγείρεμα. Σε υψηλή θερμοκρασία, αυτό το γλυκαντικό αλληλεπιδρά με τα μόρια των λιπών και παράγει επιβλαβείς ουσίες. Με συχνή λήψη, αυτό μπορεί να αυξήσει και την πιθανότητα εμφάνισης πιο σοβαρών επιπλοκών.
Στέβια
Η στέβια είναι ένα υποκατάστατο της ζάχαρης, παραγόμενο από τα φύλλα του φυτού Stevia rebaudiana, το οποίο φύεται κυρίως στη Νότια Αμερική. Η γλυκύτητά της είναι περίπου 200 έως 400 φορές πιο έντονη από αυτή της ζάχαρης.
Διατροφική αξία:
- Θερμίδες: 0
- Υδατάνθρακες: 0 γρ.
- Πρωτεΐνες: 0 γρ.
- Λιπαρά: 0 γρ.
- Γλυκαιμικός δείκτης: 0
Πλεονεκτήματα: Ενώ τα ωμά φύλλα του φυτού δεν είναι επαρκώς μελετημένα, το επεξεργασμένο εκχύλισμα χρησιμοποιείται από διαβητικούς – δεν περιέχει υδατάνθρακες και δεν θα αύξανε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Διαθέτει επίσης αντιβακτηριακές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε γλυκά και σε τσάι, καθώς αντέχει σε υψηλές θερμοκρασίες.
Μειονεκτήματα: Τα τελευταία χρόνια ορισμένες μελέτες διαπιστώνουν συσχέτιση μεταξύ της τακτικής λήψης στέβιας και συστηματικού φουσκώματος του στομάχου και οξύτητας, αλλά τα συμπεράσματα επί του θέματος παραμένουν αμφιλεγόμενα.
Επειδή η στέβια είναι διουρητικό, κάνει τα υγρά να περνούν πιο γρήγορα μέσα από τα νεφρά – συνεπώς οι πολύτιμοι ηλεκτρολύτες, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο, δεν συγκρατούνται για μεγάλο διάστημα, και είναι πιθανή η εμφάνιση ορισμένων από τις παρενέργειες. Ως υδατοαπωθητική ουσία, επηρεάζει επίσης τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σε άτομα με συνήθως χαμηλή πίεση, είναι πιθανά συμπτώματα όπως ζάλη, και είναι καλό να γίνεται συμβουλευτική με ειδικό επί του θέματος πριν από τη λήψη.
Μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι οι υψηλές ποσότητες στεβιόλης κάνουν τα ανθρώπινα σπερματοζωάρια να παράγουν υψηλότερες δόσεις προγεστερόνης (μιας ορμόνης άφθονης στο γυναικείο σώμα), κάτι που θα μπορούσε να προκαλέσει και άλλες ορμονικές αλλαγές στο ανδρικό σώμα.
Εκχύλισμα μοναχικού καρπού (Monk Fruit)
Γνωστός και ως „καρπός του Βούδα“, ο μοναχικός καρπός είναι ένα φυτό από το οποίο εξάγεται ένα φυσικό γλυκό εκχύλισμα. Υπεύθυνες για τη γλυκύτητα των καρπών του μοναχού είναι οι αντιοξειδωτικές ουσίες μογκροσίδια.
Διατροφική αξία:
- Θερμίδες: 0
- Υδατάνθρακες: 0g
- Πρωτεΐνες: 0g
- Λιπαρά: 0g
- Γλυκαιμικός δείκτης: 0
Πλεονεκτήματα: Κλινική μελέτη σε τρωκτικά δείχνει ότι όσα από αυτά κατανάλωναν γιαούρτι με προσθήκη γλυκαντικού από μοναχικό καρπό είχαν βελτιώσεις στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και σημαντική μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη σε σύγκριση με τους αρουραίους που τρέφονταν με γιαούρτι γλυκασμένο με λευκή ζάχαρη. Σε σύγκριση με άλλα γλυκαντικά που προστίθενται σε τρόφιμα και ποτά, ο μοναχικός καρπός δείχνει ελάχιστα, αλλά παρ' όλα αυτά καλύτερα αποτελέσματα με τακτική λήψη από ανθρώπους.
Μειονεκτήματα: Το γλυκαντικό κυκλοφορεί σχετικά πρόσφατα στην αγορά και οι μελέτες για την επίδρασή του στον άνθρωπο είναι ακόμη περιορισμένες. Επιπλέον, καθώς η γλυκύτητά του δεν είναι τόσο έντονη, συνήθως το έτοιμο εκχύλισμα που διατίθεται στα καταστήματα είναι αναμεμειγμένο με άλλα, πιο ισχυρά γλυκαντικά.
Ζαχαρίνη
Η ζαχαρίνη είναι ένα από τα „πιο αρχαία“ γλυκαντικά. Απέκτησε τεράστια δημοτικότητα ήδη μετά τον Πρώτο Παγκόσμιο Πόλεμο, λόγω της έλλειψης ζάχαρης, ενώ η χρήση της στις ΗΠΑ μειώθηκε απότομα τη δεκαετία του 1970, όταν αποκαλύφθηκαν ορισμένες ανησυχητικές λεπτομέρειες γι' αυτήν.
Διατροφική αξία:
- Θερμίδες: 0
- Υδατάνθρακες: 0
- Πρωτεΐνες: 0 γρ.
- Λιπαρά: 0 γρ.
- Γλυκαιμικός δείκτης: 0
Πλεονεκτήματα: Παρόλο που έχει μηδενικό γλυκαιμικό δείκτη, η ζαχαρίνη είναι περίπου 500 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη και επιλέγεται λόγω της αντοχής της σε υψηλές θερμοκρασίες.
Μειονεκτήματα: Μέχρι σήμερα η ζαχαρίνη δεν περιλαμβάνεται στα απαγορευμένα συστατικά της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων και του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, αλλά παρ' όλα αυτά υπάρχουν ενδείξεις για αρνητική επίδραση από τη λήψη της. Μετά από 5ήμερη λήψη ζαχαρίνης, οι συμμετέχοντες σε μελέτη του 2014 παρουσίασαν ασυνήθιστα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα για ένα τέτοιο είδος γλυκαντικού, καθώς και αλλαγές στη σύσταση των εντερικών βακτηρίων. Από εκεί φαίνεται ότι η ζαχαρίνη μπορεί να έχει επιθετική επίδραση στο έντερο και να διαταράξει την ισορροπία της χλωρίδας, και να μην είναι τόσο αβλαβής.
Δεξτρόζη
Το γλυκαντικό δεξτρόζη σχηματίζεται κατά τη χημική επεξεργασία αμύλου καλαμποκιού. Είναι σχεδόν πανομοιότυπη με τη γλυκόζη, ενώ ο γλυκαιμικός δείκτης της είναι σημαντικά υψηλότερος από τα υπόλοιπα γλυκαντικά. Είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας, καθώς αυξάνει απότομα το σάκχαρο στο αίμα.
Διατροφική αξία:
- Θερμίδες: 4 kcal ανά γραμμάριο
- Υδατάνθρακες: 1 γρ.
- Πρωτεΐνες: 0 γρ.
- Λιπαρά: 0 γρ.
- Γλυκαιμικός δείκτης: 100
Πλεονεκτήματα: Η δεξτρόζη χρησιμοποιείται συχνά σε γλυκά αρτοσκευάσματα, καθώς έχει την ιδιότητα να ροδίζει πιο γρήγορα. Από την άλλη, φορτίζει γρήγορα τον οργανισμό με ενέργεια και προτιμάται από ενεργούς αθλητές μετά από βαριά προπόνηση.
Μειονεκτήματα: Οι παρενέργειες της δεξτρόζης είναι παρόμοιες με αυτές της λήψης λευκής ζάχαρης – συσσώρευση λίπους, βάρος στο στομάχι, επιδεινωμένη κατάσταση του δέρματος με τη μορφή φλεγμονωδών διεργασιών, διαταραγμένη δομή και κυτταρίτιδα. Δεν αποκλείονται επίσης καρδιαγγειακά προβλήματα και εμφάνιση αντίστασης στην ινσουλίνη, λόγω της άμεσης επίδρασής της στο αίμα. Ο υψηλός γλυκαιμικός δείκτης και η αύξηση του σακχάρου στο αίμα, με τη σειρά τους, μερικές φορές ευθύνονται και για την αύξηση κιλών και την κατακράτηση υγρών.
Ερυθριτόλη
Άλλη μια σακχαρική αλκοόλη στην κατάταξή μας – η ερυθριτόλη, είναι ένα από τα πιο χρησιμοποιούμενα γλυκαντικά. Απαντάται σε φυσική μορφή σε ορισμένα ζυμωμένα φρούτα, αλλά για βιομηχανικούς σκοπούς παράγεται μέσω χημικών διεργασιών.
Διατροφική αξία:
- Θερμίδες: 0.24 kcal ανά γραμμάριο
- Υδατάνθρακες:
- Πρωτεΐνες: 0 γρ.
- Λιπαρά: 0 γρ.
- Γλυκαιμικός δείκτης: 0
Πλεονεκτήματα: Αυτό το γλυκαντικό διαθέτει τα βασικά, σύνθετα χαρακτηριστικά των περισσότερων παρόμοιων ουσιών. Απορροφάται εύκολα στο έντερο και εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος – γι' αυτό είναι και τόσο διαδεδομένο και προτιμώμενο. Όπως και ορισμένα άλλα γλυκαντικά, έχει την ιδιότητα να „καθαρίζει“ τα βακτήρια στο στόμα, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι κατάλληλο για διαβητικούς.
Μειονεκτήματα: Οι πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η ερυθριτόλη αποτελεί αιτία ερεθισμού στο γαστρεντερικό σύστημα και ευκολότερης εμφάνισης ορισμένων βακτηρίων. Με αλλαγή στη χλωρίδα του εντέρου, πολύ συχνά οι παρενέργειες δεν περνούν απαρατήρητες. Μπορεί να εμφανιστεί φούσκωμα, περισσότερη οξύτητα και μια δυσάρεστη επίγευση.
Μια άλλη αρνητική επίδραση της μακροχρόνιας λήψης του γλυκαντικού παρατηρείται στο καρδιαγγειακό σύστημα - η κατανάλωσή του συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο σχηματισμού θρόμβων αίματος και καρδιαγγειακών παθήσεων, μεταξύ των οποίων εγκεφαλικό επεισόδιο και έμφραγμα. Τριετής μελέτη παρακολούθησε την κατάσταση συνολικά 3000 ανθρώπων μετά από λήψη προστιθέμενου γλυκαντικού ερυθριτόλης. Τα αποτελέσματα επιβεβαιώνουν τις αρνητικές επιδράσεις, καθώς τα άτομα που λάμβαναν την υψηλότερη συγκέντρωση ήταν δύο φορές πιο πιθανό να πάθουν κάποια στιγμή στο μέλλον έμφραγμα, σε σύγκριση με τους υπόλοιπους.
Αν μπορούμε να σου δώσουμε μια συμβουλή, θα ήταν να αποφεύγεις όσο το δυνατόν τα γλυκά τρόφιμα και να στρέφεσαι σε τρόφιμα, ποτά και συμπληρώματα διατροφής με όσο το δυνατόν πιο καθαρή και δοκιμασμένη σύνθεση. Παρ' όλα αυτά, όταν επιλέγεις κάτι για να γλυκάνεις, είναι καλό να είσαι προσεκτικός/-ή και να ενημερώνεσαι εκ των προτέρων. Όχι κάθε γλυκαντικό είναι καλύτερη εναλλακτική της ζάχαρης, και το ότι δεν περιέχουν θερμίδες δεν καθιστά τα γλυκαντικά την ιδανική λύση για απώλεια βάρους.
