Πίνακας περιεχομένων [απόκρυψη]
Είστε έτοιμοι να επανέλθετε σε φόρμα μετά τις καλοκαιρινές διακοπές και τις περιπέτειές σας; Ο καλύτερος τρόπος είναι να ξεκινήσετε ή να επιστρέψετε στο γυμναστήριο, συνδυάζοντας τις προπονήσεις με ένα κατάλληλο διατροφικό πλάνο. Αλλά τι περιλαμβάνει το μενού των επιτυχημένων αθλητών, πώς συμβαίνουν οι μεταμορφώσεις του σώματος που μας εντυπωσιάζουν;
Ακολουθούν απαντήσεις από ειδικούς που γνωρίζουν πώς η προπόνηση, η διατροφή και τα συμπληρώματα διατροφής συνδυάζονται για το καλύτερο και πιο διαρκές αποτέλεσμα.
Τρεφόμαστε ανάλογα με το επίπεδο φυσικής μας δραστηριότητας
Όταν είστε σωματικά δραστήριοι, το σώμα σας καταναλώνει περισσότερη ενέργεια (θερμίδες). Αν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας σε ένα συγκεκριμένο εύρος και δεν επιθυμείτε να αδυνατίσετε, ίσως χρειαστείτε περισσότερη τροφή για να αναπληρώσετε την επιπλέον ενέργεια που καταναλώνετε. Είναι σημαντικό να ενυδατώνεστε – τουλάχιστον 2 λίτρα νερό και μη ανθρακούχα υγρά χωρίς ζάχαρη την ημέρα θα σας κρατήσουν σε φόρμα.
Αν ακολουθείτε ένα διατροφικό πλάνο κατάλληλο για εσάς, θα πετύχετε καλύτερα αποτελέσματα, θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών, θλάσεων και γενικών παθήσεων, και θα εξασφαλίσετε την καλύτερη δυνατή αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
Όμως τα διατροφικά πλάνα είναι τόσο καθολικά – βασίζονται στις ίδιες αρχές – όσο και εξατομικευμένα, καθώς εξαρτώνται από την κατάσταση του οργανισμού κάθε ατόμου και από την ποσότητα και την ένταση της δραστηριότητάς του. Γι' αυτό είναι σημαντικό να μην εμπιστεύεστε τυφλά τις δίαιτες, αλλά να κάνετε μια προληπτική εξέταση, να γνωρίζετε τυχόν αλλεργίες ή παθήσεις που έχετε, και μόνο τότε να ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο διατροφικό ή αθλητικό πρόγραμμα.
Διατροφή στις σωστές αναλογίες
Τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα απώλειας βάρους περιλαμβάνουν τόσο ελεγχόμενη διατροφή όσο και αυξημένη φυσική δραστηριότητα.
Τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας ξεπερνούν κατά πολύ την απλή καύση θερμίδων. Ο συνδυασμός βοηθά στη διατήρηση και ενδυνάμωση των μυών ενώ αδυνατίζετε, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και έτσι διαμορφώνεται η σιλουέτα και αποκτάτε δύναμη. Αν αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα και περάσετε λιγότερο χρόνο καθιστοί, θα μειώσετε επίσης τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιοπάθειες. Ο σωστός συνδυασμός για επιτυχημένο έλεγχο βάρους, τόνωση και ενέργεια περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά σε συγκεκριμένη αναλογία.
Σύμφωνα με τις Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 η αναλογία μεταξύ τους για έναν ενήλικα πρέπει να είναι η εξής:
- Υδατάνθρακες: 45-65% από το σύνολο των θερμίδων που προσλαμβάνονται
- Πρωτεΐνες: 10-35%
- Λιπαρά: 20-35%
Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια. Αν η διατροφή των αθλητών δεν περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες, η απόδοση και η αποκατάστασή τους πιθανότατα θα επηρεαστούν αρνητικά. Αποτελούν το βασικό καύσιμο για τον εγκέφαλο και τους μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το σώμα μπορεί να αποθηκεύει υδατάνθρακες στους μύες και στο συκώτι υπό μορφή γλυκογόνου. Αυτό λειτουργεί ως απόθεμα καυσίμου για τη φυσική δραστηριότητα. Αυτά τα αποθέματα γλυκογόνου πρέπει να είναι πλήρως γεμάτα στην αρχή κάθε προπόνησης.
Η σωστή επιλογή τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες εξασφαλίζει ότι το σώμα διαθέτει αρκετή ενέργεια για φυσική δραστηριότητα και για επιτυχημένη αποκατάσταση. Οι αμυλούχες τροφές αποτελούν σημαντική πηγή υδατανθράκων στη διατροφή μας. Τα δημητριακά ολικής άλεσης παρέχουν φυτικές ίνες και ένα σύνολο βιταμινών και μετάλλων, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, ασβέστιο και φολικό οξύ. Τα σάκχαρα είναι επίσης υδατάνθρακες, γι' αυτό είναι σημαντικό να περιορίσετε ορισμένα φρούτα, αναψυκτικά και αρωματισμένα ροφήματα.
Αν είστε δραστήριοι στα συνιστώμενα επίπεδα – 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας συν δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα – τότε επιλέξτε τροφές ολικής άλεσης με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Για καλή πέψη επιλέξτε πρεβιοτικά και προβιοτικά, που ενισχύουν το μικροβίωμα.
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την αθλητική απόδοση, καθώς μπορεί να αυξήσει την αποθήκευση γλυκογόνου, να μειώσει τον μυϊκό πόνο και να ενισχύσει την αποκατάσταση των μυών. Για όσους ασκούνται τακτικά, είναι σημαντικό να περιλαμβάνουν τουλάχιστον μία μερίδα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, ώστε να κατανέμεται μέσα στην ημέρα. Καθώς ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έχουν και υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως τα λιπαρά κρέατα ή τα γαλακτοκομικά με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, προτιμήστε προϊόντα με χαμηλότερα λιπαρά, όπως το κοτόπουλο.
Οι περισσότεροι vegan λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή τους, αλλά είναι σημαντικό να καταναλώνουν διάφορες φυτικές πρωτεΐνες με επαρκή απαραίτητα αμινοξέα. Το υδρολυμένο κολλαγόνο αναπληρώνει την έλλειψη ή την ανεπάρκεια πρωτεϊνών στον οργανισμό και προσφέρει πολλά οφέλη τόσο για την υγεία όσο και για την ομορφιά.
Μια συνηθισμένη παρανόηση είναι ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης από μόνη της αυξάνει και τη μυϊκή μάζα. Η υπερβολική εστίαση σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να σημαίνει και έλλειψη επαρκών υδατανθράκων, οι οποίοι αποτελούν πιο αποτελεσματική πηγή ενέργειας για την άσκηση. Η μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί επίσης να αυξήσει τη συνολική πρόσληψη ενέργειας (θερμίδων), κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Οι τρέχουσες συστάσεις για πρωτεΐνη στη διατροφή είναι 0,75 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για ενήλικες. Οι περισσότεροι άνθρωποι όμως καταναλώνουν περισσότερη. Αν προπονείστε τακτικά και σηκώνετε βάρη, τότε χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη. Με αυτήν ενισχύετε την ανάπτυξη και την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Για τους αθλητές δύναμης, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται σε περίπου 1,2-2,0 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Τα λιπαρά είναι επίσης σημαντικά σε μικρές ποσότητες, καθώς έχουν υψηλή θερμιδική αξία. Η κατανάλωση πολύ μεγάλης ποσότητας λίπους μπορεί να οδηγήσει σε περίσσεια θερμίδων, η οποία μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Οι τροφές πλούσιες σε λιπαρά συνήθως περιέχουν τόσο κορεσμένα όσο και ακόρεστα λιπαρά οξέα, αλλά προτιμώνται όσες έχουν μεγαλύτερες ποσότητες ακόρεστων και λιγότερο κορεσμένων λιπαρών. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη στο αίμα, περιορίζοντας τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και εγκεφαλικού.
Συμπληρώματα διατροφής και άθληση
Οι κύριοι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα διατροφής είναι για να διορθώσουν ή να προλάβουν μια ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, η οποία θα μπορούσε να βλάψει την υγεία τους ή να επηρεάσει την αθλητική τους απόδοση. Κάθε αθλητής πρέπει να ζυγίζει τα πιθανά οφέλη με τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία ή στην απόδοσή του, τον κίνδυνο τυχαίου ντόπινγκ ή την πιθανότητα κατανάλωσης τοξικών επιπέδων ουσιών (όπως η καφεΐνη). Γι' αυτό συνιστούμε να λαμβάνετε καθαρά συμπληρώματα στη συνιστώμενη δόση ή έπειτα από συμβουλή γιατρού. Ανάμεσα στα πιο δημοφιλή καθαρά συμπληρώματα διατροφής για τους αθλούμενους είναι το κολλαγόνο και το μαγνήσιο. Το κολλαγόνο χτίζει τους μύες και υποστηρίζει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση, τους τραυματισμούς, και ενδυναμώνει τις αρθρώσεις και τα οστά. Το μαγνήσιο προλαμβάνει τις κράμπες και αποκαθιστά τον μυϊκό τόνο.
