Πίνακας περιεχομένων [απόκρυψη]
Η τροφή και τα συμπληρώματα διατροφής, πλούσια σε λιπαρά οξέα Ωμέγα-3, ενισχύουν την ανοσία και προσφέρουν μεγαλύτερη αντοχή στους ιούς. Αλλά πώς να τα εξασφαλίσεις μέσω του καθημερινού σου μενού στο σπίτι; Ποιες είναι οι τροφές που περιέχουν τα πολύτιμα Ωμέγα-3 και πόσο συχνά πρέπει να τις καταναλώνεις; Ορίστε απαντήσεις σε αυτά τα ερωτήματα!
Τι γνωρίζουμε για τα λιπαρά οξέα Ωμέγα-3;
Τα πιο γνωστά λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 είναι το EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και το DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ). Ονομάζονται „θαλάσσια“, επειδή περιέχονται στα λιπαρά ψάρια.
EPA και DΗA
Γιατί είναι σημαντικό να λαμβάνουμε αρκετή ποσότητα EPA και DHA, σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας; Είναι σημαντικό οι ενήλικες να καταναλώνουν τουλάχιστον 250–500 mg DHA και EPA την ημέρα. Είναι καίριας σημασίας για την αντιμετώπιση των φλεγμονωδών διεργασιών, για την ενίσχυση των πνευμόνων, και σχετίζονται και με τη λειτουργία του εγκεφάλου και την όραση.
Η αναλογία EPA και DHA στην τροφή και σε συμπληρώματα διατροφής, όπως το ιχθυέλαιο για παράδειγμα, είναι καθοριστική για την ποιότητα των προϊόντων. Για παράδειγμα, ο διεθνής κανόνας για τον προσδιορισμό γνήσιου ιχθυελαίου είναι η αναλογία DHA/EPA να είναι περίπου 1.4 προς 1.
Αν μιλάμε για τις βασικές απαιτήσεις για τα προϊόντα ψαριού, αυτές είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά να είναι άγρια, αλιευμένα ελεύθερα, από καθαρές περιοχές, με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Ανάμεσα στις καλές πηγές EPA και DHA είναι ο ατλαντικός βακαλάος, ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, η τιλάπια, ο γατόψαρος.
ALA
Ένας άλλος τύπος Ωμέγα-3 είναι το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Το εξασφαλίζεις μέσω των ξηρών καρπών, των σπόρων ή των ελαίων τους, και των αυγών.
Το ALA είναι το πιο διαδεδομένο λιπαρό οξύ Ωμέγα-3 εκτός ψαριού και βρίσκεται κυρίως στις φυτικές τροφές. Βοηθά στην καλή υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, ως πρόληψη της σκλήρυνσης των αρτηριών, στις καρδιακές παθήσεις και στην υψηλή αρτηριακή πίεση.
Το ALA είναι βασικός πρόδρομος του EPA ή του DHA. Ένα μικρό όμως ποσοστό του μετατρέπεται σε EPA — και ακόμα μικρότερο σε DHA, γι' αυτό μια δίαιτα με βάση τα φυτά είναι σχετικά φτωχή σε Ωμέγα-3. Κατά μέσο όρο μόνο 1–10% του ALA μετατρέπεται σε EPA και 0,5–5% σε DHA. Επιπλέον, ο βαθμός μετατροπής εξαρτάται από τα επαρκή επίπεδα άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως χαλκός, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρος, σίδηρος και βιταμίνες B6 και B7.
Καθημερινά χρειάζεσαι περίπου 2 γρ. ALA. Αναζήτησέ το στο λάχανο, το σπανάκι, την γλιστρίδα, τη σόγια, τα καρύδια, τη chia, τον λιναρόσπορο και την κάνναβη, το κραμβέλαιο, στα αυγά και το κοτόπουλο, το κρέας από ζώα ελεύθερης βοσκής. Όταν επιλέγεις αυτά τα προϊόντα, αναζήτησε βιολογική παραγωγή, χωρίς φυτοφάρμακα, και από πράσινες, μη βιομηχανικές περιοχές. Για τα αυγά και το κρέας, εμπιστεύσου πιστοποιημένες φάρμες ελεύθερης βοσκής.
Επιπλέον, ορισμένα λιπαρά οξέα Ωμέγα-6 ανταγωνίζονται για τα ίδια ένζυμα που είναι απαραίτητα για αυτή τη διαδικασία στα οξέα Ωμέγα-3. Επομένως, η υψηλή ποσότητα Ωμέγα-6 στη δίαιτα μπορεί να εμποδίσει τη μετατροπή του ALA σε EPA και DHA. Όταν το ALA δεν μετατρέπεται σε EPA ή DHA, αποθηκεύεται ή χρησιμοποιείται ως ενέργεια, όπως και τα υπόλοιπα λίπη, όπως γράφει το Healthline.
Ωμέγα-3 στο μενού – από τη θάλασσα και όχι μόνο
Η κατανάλωση τουλάχιστον 500 γρ. Ωμέγα-3 από θαλασσινά συνδέεται με πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και στεφανιαίας νόσου, κατά 52%, 39% και 46% αντίστοιχα. Τα μεγαλύτερα προστατευτικά αποτελέσματα παρατηρούνται όταν οι άνθρωποι συνδυάζουν τόσο θαλάσσιες όσο και φυτικές πηγές Ωμέγα-3. Οι γιατροί συνιστούν 1-2 φορές την εβδομάδα στο τραπέζι μας να υπάρχει λιπαρό ψάρι από καθαρές πηγές.
Ορίστε αποτελέσματα από μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association, η οποία δείχνει τα οφέλη των Ωμέγα-3.
Σε αυτή τη μελέτη, οι συμμετέχοντες κατανεμήθηκαν τυχαία σε μία από τις τρεις ομάδες αντίστοιχα: μεσογειακή δίαιτα, πλούσια σε φρέσκα προϊόντα, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια, καθώς και κάποια υγιεινά λίπη και ψάρι (που περιέχει EPA και DHA), εμπλουτισμένη με μείγμα ξηρών καρπών (15 γρ. καρύδια, 7,5 γρ. αμύγδαλα και 7,5 γρ. φουντούκια - περιέχουν ALA)· μεσογειακή δίαιτα, εμπλουτισμένη με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, και ομάδα ελέγχου με δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά. Στο τέλος της μελέτης διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση πηγών ALA προσφέρει επιπλέον οφέλη, ακόμη και όταν οι άνθρωποι λαμβάνουν επαρκή ποσότητα EPA και DHA από θαλασσινά. Όλα τα Ωμέγα-3 προσφέρουν οφέλη, γι' αυτό είναι σημαντικό να εξασφαλίζεις αυτά τα καλά λίπη από διαφορετικές πηγές.
Εκτός από το ψάρι – τα αυγά από ελεύθερες κότες μπορούν να αποτελούν καθημερινό μέρος του τραπεζιού μας. Όλα τα αυγά περιέχουν 25 γρ. DHA και ALA. Δεδομένου ότι οι μελέτες για τα οφέλη των Ωμέγα-3 προϋποθέτουν κατανάλωση 500 έως 1000 γρ. DHA και EPA συνδυασμένα, η ποσότητά τους στα αυγά είναι αμελητέα. Το ελαιόλαδο ή τα ψυχρής έκθλιψης έλαια, το αβοκάντο και οι ελιές συμπληρώνουν την πρόσληψη Ωμέγα-3.
Συμπερασματικά, αν αναζητάς μια δίαιτα πλούσια σε οξέα Ωμέγα-3, στήριξε την επιλογή σου σε μια ισορροπία μεταξύ λιπαρού ψαριού, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, ξηρών καρπών, ανεπεξέργαστων ελαίων, αυγών. Το ιχθυέλαιο θα σου εξασφαλίσει τις απαραίτητες, έως τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες, από τα πολύτιμα αυτά οξέα για τον οργανισμό.
