Πίνακας περιεχομένων [απόκρυψη]
Πόσες νύχτες έχεις περάσει προσπαθώντας προσεκτικά να τεντώσεις το πόδι σου αρκετά, ώστε να ανακουφίσεις την κράμπα που σε κρατά σε αγωνία; Ή να τριγυρνάς στο σπίτι προσπαθώντας να βρεις ανακούφιση, στερώντας τον εαυτό σου από τον τόσο απαραίτητο ύπνο;
Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από τις μυϊκές κράμπες, ειδικά στη μέση της νύχτας.
Είναι επώδυνες και ενοχλητικές, οδηγούν σε έλλειψη ποιοτικού ύπνου και, κατά συνέπεια, σε επιδείνωση της ποιότητας ζωής.
Το να παραμείνεις ενυδατωμένος/-η, να μειώσεις τα επίπεδα του στρες και να κοιμάσαι αρκετά είναι απλοί τρόποι για τη μείωση των μυϊκών κραμπών και σπασμών. Υπάρχει όμως και κάτι που μπορεί να σε απαλλάξει από αυτές μια για πάντα.
Ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν κράμπες στα πόδια είναι ότι πάσχουν από διατροφική ανεπάρκεια. Στις παρακάτω γραμμές θα σου πούμε λίγα περισσότερα γι’ αυτό και θα σου δώσουμε έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο αντιμετώπισης του προβλήματος. Αλλά πριν από αυτό…
Τι είναι οι μυϊκές κράμπες;
Σύμφωνα με την ιστοσελίδα healthline.com:
“Οι μυϊκές κράμπες (πιάσιμο) είναι ξαφνικές, ακούσιες συσπάσεις που συμβαίνουν σε διάφορους μύες. Αυτές οι συσπάσεις είναι συχνά επώδυνες και μπορούν να επηρεάσουν διάφορες μυϊκές ομάδες. Οι μύες που επηρεάζονται συχνότερα περιλαμβάνουν αυτούς της γάμπας, καθώς και τους πρόσθιους και οπίσθιους μύες του μηρού”.
Αναφέρεται επίσης ότι μπορεί να βιώσεις σπασμούς στην κοιλιά, τους ώμους, τα πόδια και τα χέρια, καθώς και ότι μερικές φορές “ένας εξογκωμένος όγκος μυϊκού ιστού” γίνεται αισθητός σαν σπασμός.
Αν έχεις τακτικές κράμπες και σπασμούς, καλύτερα να συμβουλευτείς τον γιατρό σου, καθώς αυτό μπορεί να είναι ένδειξη κάποιας υποκείμενης ιατρικής κατάστασης.
Τι προκαλεί τις μυϊκές κράμπες και τους σπασμούς;
Ο γκουρού του stretching από την StretchCoach δίνει την εξής απάντηση: “Υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που συμβάλλουν στις μυϊκές κράμπες και τους σπασμούς, με τους κύριους να είναι:
• κακή ευλυγισία και σφιγμένοι μύες
• μυϊκή κόπωση και υπερβολική καταπόνηση
• αφυδάτωση
• εξάντληση ηλεκτρολυτών και μετάλλων.
Υπάρχουν και άλλοι παράγοντες, όπως εργασία και άσκηση σε υψηλή θερμοκρασία και υγρασία, ανεπαρκής αιμάτωση, τραυματισμός και μυϊκός πυρετός, καθώς και υπερβολική χρήση αλκοόλ, ναρκωτικών και φαρμάκων”.
Ποιοι άνθρωποι διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο για μυϊκές κράμπες και σπασμούς;
- Οι υπάλληλοι γραφείου. Το να κάθεσαι στο γραφείο όλη μέρα μπορεί να βλάψει υπερβολικά τους μύες, καθώς είσαι σκυμμένος/-η πάνω από τον υπολογιστή και δεν κινείσαι ή τεντώνεσαι αρκετά. Για να μειώσεις την επίδραση του ολοήμερου καθίσματος, κάνε τακτικά διαλείμματα και κινήσου, κάνε σύντομους περιπάτους, τέντωσε και απλώσου. Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο γραφείο σου ενώ δουλεύεις, ώστε να φροντίζεις τους μύες σου και να αποτρέπεις τους σπασμούς.
- Οι απασχολημένοι άνθρωποι. Μπορεί να έχεις προθεσμίες, συναντήσεις και μέρη να επισκεφτείς, αλλά πρέπει να θυμάσαι να φροντίζεις και τον εαυτό σου. Πολύ συχνά οι άνθρωποι είναι απορροφημένοι από το καθημερινό τους πρόγραμμα και ξεχνούν να πιουν αρκετά υγρά ή να αφιερώσουν χρόνο για να φάνε σωστά. Το να μη βρίσκεις χρόνο για άσκηση μπορεί επίσης να είναι πρόβλημα.
- Οι έγκυες γυναίκες. Πολλές έγκυες γυναίκες βιώνουν τακτικά σπασμούς στα κάτω άκρα κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Κανείς δεν είναι σίγουρος γιατί, αλλά οι θεωρίες υποδεικνύουν ότι μπορεί να οφείλονται σε πίεση στα νεύρα, μειωμένη κυκλοφορία του αίματος, κόπωση ή συνδυασμό και των τριών. Μην ξεχνάς να ξεκουράζεσαι συχνά, να σηκώνεις τα πόδια σου ψηλά και να βεβαιώνεσαι ότι είσαι καλά ενυδατωμένη. Η εγκυμοσύνη επιταχύνει την απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών, γι’ αυτό φρόντισε οι ηλεκτρολύτες σου να είναι ισορροπημένοι. Είναι σημαντικό να αποφεύγεις τα γλυκά ενεργειακά ποτά με τεχνητές χρωστικές.
- Οι αθλητές και οι λάτρεις του fitness. Αν εργάζεσαι σε εξωτερικό χώρο ή συμμετέχεις σε αθλητικές και βαριές σωματικές δραστηριότητες, είναι σημαντικό να γνωρίζεις καλά το σώμα σου. Γνώριζε τα όριά σου και μην τα ξεπερνάς υπερβολικά. Προετοιμάσου για τους στόχους που έχεις θέσει, αλλιώς ο πόνος μπορεί να εμφανιστεί και να σε καθυστερήσει, ή χειρότερα – να σταματήσει εντελώς την πρόοδό σου. Βεβαιώσου ότι είσαι ενυδατωμένος/-η και ότι δίνεις στο σώμα σου την τροφή που χρειάζεται για να λειτουργεί με τον καλύτερο τρόπο.
- Οι εργαζόμενοι σε εργοστάσια. Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις και η έλλειψη σωστού τεντώματος μπορούν να προκαλέσουν μυϊκή κόπωση. Οι μεγάλες ώρες εργασίας και οι διαφορετικές βάρδιες μπορεί να σημαίνουν ότι δεν κοιμάσαι αρκετά. Οι χώροι εργασίας είναι συχνά ζεστοί, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και διατροφική ανεπάρκεια. Είναι σημαντικό να είσαι ενυδατωμένος/-η και να αναπληρώνεις τους ηλεκτρολύτες και τα μέταλλα που χάνονται μέσω της εφίδρωσης.
Πρόληψη και θεραπεία μυϊκών κραμπών και σπασμών
Η άμεση ανακούφιση είναι σαφής (τέντωμα, μασάζ, περπάτημα). Σημασία έχει όμως τι κάνεις μακροπρόθεσμα. Πρέπει να δίνεις μεγαλύτερη προσοχή στη φυσική σου κατάσταση και στην παρουσία νερού και μετάλλων στον οργανισμό σου. Βεβαιώσου ότι:
- Κάνεις τακτικά και αρκετή σωματική άσκηση. Συμβουλεύσου έναν ειδικό για το τι είναι καλύτερο για εσένα·
- Βεβαιώσου ότι πίνεις αρκετό νερό κάθε μέρα. Το ελάχιστο των 1,5 λίτρων ημερησίως είναι απαραίτητο αν θέλεις να απαλλαγείς από τον πόνο και τις κράμπες τη νύχτα.
- „Τάισε” το σώμα σου με τους ζωτικής σημασίας ηλεκτρολύτες και μέταλλα.
Γιατί οι ηλεκτρολύτες και τα μέταλλα είναι τόσο σημαντικά για το σώμα;
“Ο μυϊκός ιστός βασίζεται εν μέρει σε ένα σύνολο μετάλλων, ηλεκτρολυτών και άλλων χημικών ουσιών για να συστέλλεται και να χαλαρώνει. Ορισμένες από αυτές τις σημαντικές ουσίες είναι το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το κάλιο και το νάτριο. Η ανεπαρκής διατροφή, η αφυδάτωση, οι έμετοι και η διάρροια είναι μόνο μερικοί από τους παράγοντες που θεωρείται ότι διαταράσσουν την ισορροπία μετάλλων και ηλεκτρολυτών στον οργανισμό και καθιστούν τους μύες πιο επιρρεπείς σε σπασμούς”. The Better Health Channel
Η εφίδρωση, η έμμηνος ρύση και η εγκυμοσύνη μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο στο πόσο γρήγορα το σώμα σου καταναλώνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, και οι μυϊκές κράμπες μπορεί να είναι προειδοποιητικά σημάδια ότι τα αποθέματα του σώματός σου είναι χαμηλά.
Το ανεκτίμητο μέταλλο!
Πάντα είναι σημαντικό να είσαι σίγουρος/-η ότι το σώμα σου λαμβάνει αρκετό μαγνήσιο.
Γιατί; Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο σχεδόν σε κάθε κύτταρο, είναι υπεύθυνο για πάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα σου. Επιτελεί πραγματικά απίστευτα πολλές λειτουργίες.
Enette Larson-Meyer από την HumanKinetics γράφει ότι “Εκτός από τον ρόλο του στην υγεία των οστών, το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), πηγή ενέργειας για τη μυϊκή σύσπαση, και λειτουργεί ως ηλεκτρολύτης στα σωματικά υγρά. Η μυϊκή αδυναμία, οι μυϊκές συσπάσεις (πιάσιμο) και οι μυϊκές κράμπες είναι συχνά συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου”.
Παρά τη σπουδαιότητά του, η έλλειψη μαγνησίου εμφανίζεται ανησυχητικά συχνά. Πάνω από το 80% του πληθυσμού έχει έλλειψη μαγνησίου και οι περισσότεροι δεν το συνειδητοποιούν καν, γεγονός που καθιστά την έλλειψη μαγνησίου εξαιρετικά πιθανή αιτία για τις μυϊκές κράμπες και τους σπασμούς στους ανθρώπους.
Αυτό είναι καλό νέο, γιατί η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να αντιμετωπιστεί εύκολα στο σπίτι.
Μπορείς να λάβεις μαγνήσιο μέσω της διατροφής σου, αν είσαι επιμελής στην αγορά και κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το πολύτιμο μέταλλο. Τα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά, οι σπόροι, τα ψάρια και η μαύρη σοκολάτα είναι πηγές μαγνησίου που μπορείς να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου. Όμως, όπως συμβαίνει με τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, η τροφή δεν μπορεί πάντα να είναι η μοναδική πηγή αυτών των ουσιών – αφού περάσουν από το πεπτικό μας σύστημα, συνήθως δεν παραμένουν αρκετές ποσότητες για την ημερήσια πρόσληψη. Γι’ αυτό χρειάζεσαι έναν βοηθό που θα σου εξασφαλίσει την απαραίτητη ημερήσια δόση μαγνησίου.
Πώς να βάλεις τέλος στην έλλειψη μαγνησίου;
Ο καλύτερος σύμμαχος στη μάχη κατά της έλλειψης μαγνησίου: τα συμπληρώματα διατροφής. Βρες ένα βιοδιαθέσιμο συμπλήρωμα μαγνησίου για γρήγορη αποκατάσταση των επιπέδων μαγνησίου.
Όταν πρόκειται για μαγνήσιο, αναζήτησε την ποιότητα. Το άλας Epsom περιέχει μαγνήσιο και είναι εύκολο να το ρίξεις στο μπάνιο σου, αλλά δεν είναι η πιο αποτελεσματική επιλογή που έχεις στη διάθεσή σου, γιατί το σώμα σου δεν μπορεί να απορροφήσει πολύ. Άλλα τοπικά προϊόντα, συχνά ονομαζόμενα “έλαια μαγνησίου”, μπορεί να σου αφήσουν μια αίσθηση φαγούρας και λιπαρότητας.
Λιποσωμικό μαγνήσιο RealFood δημιουργήθηκε με σκέψη και πολλές μελέτες, επιλέγοντας μία από τις πιο βιοδιαθέσιμες μορφές του μετάλλου – το γλυκονικό μαγνήσιο. Με τη λήψη της ημερήσιας δόσης μαγνησίου, θα έχεις έως και 20 φορές καλύτερη απορρόφηση σε σύγκριση με τα συνηθισμένα συμπληρώματα, καθώς είναι λιποσωμικό. Το λιποσωμικό περίβλημα διατηρεί την ενεργή ουσία μέχρι να φτάσει, περνώντας από το στομάχι, σε κάθε κύτταρο που τη χρειάζεται.
Πολλά από τα συνηθισμένα συμπληρώματα μαγνησίου δεν καταφέρνουν καν να φτάσουν στην κυκλοφορία του αίματος, καθώς η ουσία διασπάται ήδη στο στομάχι από τα γαστρικά υγρά. Γι’ αυτό ακριβώς φροντίσαμε να προσφέρουμε την πιο συμπυκνωμένη και ποιοτική μορφή μαγνησίου, που θα βελτιώσει την κατάσταση των μυών, θα προστατεύει από κράμπες και θα φροντίζει για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
