Μαγνήσιο κατά των κραμπών

Οι κράμπες συμβαίνουν σε όλους – στα παιδιά, στους αθλητές, σε ανθρώπους που ακινητοποιούνται. Είναι μια ξαφνική και ακούσια σύσπαση ενός ή περισσότερων μυών. Μπορούν να προκαλέσουν έντονο πόνο, ακόμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου, και χρειάζεται χρόνος για να υποχωρήσει η δυσάρεστη αίσθηση. Αν και συνήθως είναι αβλαβείς, οι μυϊκές κράμπες μπορούν να καταστήσουν προσωρινά αδύνατη τη χρήση του μυ που έχει επηρεαστεί.

Γιατί συμβαίνουν;

Οι μεγάλες περίοδοι άσκησης ή σωματικής εργασίας, ιδίως σε ζεστό καιρό, μπορούν να οδηγήσουν σε μυϊκές κράμπες. Ορισμένα φάρμακα και συγκεκριμένες παθήσεις είναι επίσης υπεύθυνα για την εμφάνισή τους.

Οι γιατροί εντοπίζουν αρκετές παθήσεις που προκαλούν κράμπες:

• Διαταραχή της αιμάτωσης. Η στένωση των αρτηριών που τροφοδοτούν με αίμα τα πόδια (αρτηριοσκλήρωση των άκρων) μπορεί να προκαλέσει πόνο παρόμοιο με κράμπα στα πόδια και τα πέλματα κατά τη διάρκεια δραστηριότητας. Συνήθως υποχωρούν με την ανάπαυση.
• Πίεση νεύρου. Η πίεση των νεύρων στη σπονδυλική στήλη (οσφυϊκή στένωση) μπορεί να προκαλέσει πόνο παρόμοιο με κράμπα στα πόδια. Ο πόνος συνήθως επιδεινώνεται με παρατεταμένο βάδισμα. Το να περπατάς σκυφτός – φαντάσου ότι σπρώχνεις ένα καρότσι σούπερ μάρκετ μπροστά σου – μπορεί να βελτιώσει ή να καθυστερήσει την εμφάνιση των συμπτωμάτων.
• Εξάντληση μετάλλων. Πολύ λίγο κάλιο, ασβέστιο ή μαγνήσιο στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει κράμπες, τις οποίες προκαλούν συχνά και τα φάρμακα που συνταγογραφούνται για υψηλή αρτηριακή πίεση.
• Εγκυμοσύνη – σε αυτή την κατάσταση οι κράμπες απαιτούν συνεχή λήψη μαγνησίου.
• Με την ηλικία, οι κράμπες αυξάνονται, λόγω εξάντλησης των μετάλλων και μείωσης του μυϊκού τόνου, καθώς και λόγω προβλημάτων στην κυκλοφορία του αίματος.
• Η αφυδάτωση προκαλεί κράμπες, λόγω εξάντλησης των μετάλλων.

Πρώτες βοήθειες και πρόληψη

Συνήθως, για την αντιμετώπιση των κραμπών χρειάζεται μασάζ στον μυ που έχει επηρεαστεί ή/και λήψη μαγνησίου. Η λήψη περισσότερων υγρών – νερού και αθλητικών ποτών εμπλουτισμένων με μαγνήσιο – βοηθά επίσης στην ανακούφιση της κατάστασης. Κάτι που μερικές φορές ξεχνάμε είναι να διατανθούμε πριν την προπόνηση. Ζεσταθείτε πριν και μετά την άσκηση. Αν έχεις τάση για κράμπες στα πόδια τη νύχτα, διατείνου πριν κοιμηθείς. Οι ελαφριές ασκήσεις πριν τον ύπνο μπορούν επίσης να προσφέρουν ανακούφιση. Έτσι, αν και προκαλούν προσωρινή ακινητοποίηση, υποχωρούν από μόνες τους και σπάνια είναι αρκετά σοβαρές ώστε να απαιτούν ιατρική βοήθεια. Οι γιατροί, όμως, συνιστούν να αναζητήσεις βοήθεια αν:

• Οι κράμπες προκαλούν σοβαρή δυσφορία·
• Συνοδεύονται από πρήξιμο των ποδιών, κοκκίνισμα ή αλλαγές στο δέρμα·
• Προκαλούν μυϊκή αδυναμία·
• Συμβαίνουν συχνά·
• Δεν σχετίζονται με προφανή αιτία, όπως έντονη άσκηση ή υπερκόπωση.

Αναζήτησε μαγνήσιο!

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που συμμετέχει σε κάθε βασική βιολογική διεργασία, όπως για παράδειγμα στη σύνθεση νουκλεϊκών οξέων και πρωτεϊνών, στην παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα.

Στο σώμα μας υπάρχουν περίπου 25 γραμμάρια μαγνησίου. Υποστηρίζει τη διατήρηση φυσιολογικής μυϊκής και νευρικής λειτουργίας, διατηρεί σταθερό τον καρδιακό ρυθμό και συμμετέχει στην οικοδόμηση των οστών. Περίπου το μισό των αποθεμάτων μαγνησίου βρίσκεται στα κύτταρα των ιστών και των οργάνων, ενώ το άλλο μισό συνδυάζεται με ασβέστιο και φώσφορο στα οστά. Μόνο το 1% του μαγνησίου βρίσκεται στο αίμα.

Αν βιώνεις συχνά μυϊκές κράμπες, ιδίως στα πόδια ή τα πέλματα, μυϊκές συσπάσεις, γενική μυϊκή ένταση ή πόνους, μυρμήγκιασμα στα πόδια, πιθανότατα έχεις ανεπάρκεια μαγνησίου. Αν αυξήσεις την πρόσληψη μαγνησίου μέσω τροφής και συμπληρωμάτων διατροφής, θα μειώσεις την ένταση των μυών, ώστε να κινείσαι και να αθλείσαι χωρίς πόνο. 

Το μαγνήσιο στη διατροφή μας

Επίλεξε „πράσινα“ και ξηρούς καρπούς για περισσότερο μαγνήσιο! Το σπανάκι, το μπρόκολο, τα φασόλια και τα μπιζέλια, οι φακές, τα παντζάρια, η κολοκύθα, τα καρότα, το σέλινο, οι πατάτες, ο ανανάς, το αβοκάντο, τα ροδάκινα, η μπανάνα, το καστανό ρύζι και ορισμένα δημητριακά ολικής άλεσης είναι νόστιμοι „φορείς“ αυτού του πολύτιμου μετάλλου. Από τους ξηρούς καρπούς, επίλεξε αμύγδαλα και κάσιους. Δώσε έμφαση στο ταχίνι σουσαμιού και στον λιναρόσπορο. Το ασυμπύκνωτο κακάο σε σκόνη και η μαύρη σοκολάτα θα σου γλυκάνουν και αυτά τη μάχη κατά των κραμπών.

Παρόλο όμως που το μαγνήσιο υπάρχει σε πολλές τροφές, συνήθως βρίσκεται σε μικρές ποσότητες και είναι δύσκολο να καλύψεις τις ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο με μία μερίδα. Εκτός από την ποικίλη διατροφή και την αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων, συνιστάται η λήψη μαγνησίου και υπό μορφή συμπληρωμάτων.

Το μαγνήσιο μπορεί να λαμβάνεται ως συμπλήρωμα οποιαδήποτε ώρα

Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να λαμβάνονται οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, το σημαντικό είναι να ακολουθείς πρόγραμμα. Κάποιοι τα συνιστούν το πρωί, με άδειο στομάχι, με ένα ποτήρι νερό. Άλλοι – το βράδυ, με φαγητό, ή λίγο πριν τον ύπνο.

Πρόσεχε για διάρροια ή εμετό, και αν η λήψη μαγνησίου τα προκαλεί, μίλησε με τον γιατρό σου. Αυτές είναι από τις πιο γνωστές ανεπιθύμητες παρενέργειες.

Είναι σημαντικό να ξέρεις ότι το μαγνήσιο μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα και να μειώσει την αποτελεσματικότητά τους, γι' αυτό συμβουλέψου γιατρό. Για παράδειγμα, τα αντιβιοτικά πρέπει να λαμβάνονται τουλάχιστον 2 ώρες πριν ή 4-6 ώρες μετά τα συμπληρώματα μαγνησίου, για να επιτευχθεί η μέγιστη αποτελεσματικότητα. Τα διουρητικά οδηγούν σε εξάντληση του μετάλλου, κάτι που οδηγεί και στην ανεπάρκειά του.

Αν λαμβάνεις διφωσφονικά για την πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας, το μαγνήσιο πρέπει να λαμβάνεται τουλάχιστον 2 ώρες πριν ή μετά τα άλλα φάρμακα.

Ανεξάρτητα όμως από αυτές τις προειδοποιήσεις, θυμήσου ότι χρειάζεσαι το μαγνήσιο τόσο κατά των κραμπών όσο και για να έχεις υγιή καρδιά και οστά. Τρέφου σωστά, πίνε αρκετό νερό και διατείνου πριν από άθληση ή σωματική προσπάθεια!