Πίνακας περιεχομένων [απόκρυψη]
Γνώρισε από κοντά το συμπλήρωμα διατροφής - κολλαγόνο!
Αν μας παρακολουθείτε από καιρό, ήδη γνωρίζετε αυτό το γεγονός που έχουμε μοιραστεί: Το κολλαγόνο είναι ο πιο διαδεδομένος τύπος δομικής πρωτεΐνης στα ζώα. Συμμετέχει στη δόμηση των κυττάρων και των ιστών σας. Υπάρχουν 28 γνωστοί τύποι κολλαγόνου, με το κολλαγόνο τύπου Ι να αντιπροσωπεύει το 90% του κολλαγόνου στο ανθρώπινο σώμα. Η πρωτεΐνη αποτελείται κυρίως από τα αμινοξέα γλυκίνη, προλίνη και υδροξυπρολίνη. Αυτά τα αμινοξέα σχηματίζουν τρεις αλυσίδες, οι οποίες δημιουργούν τη χαρακτηριστική τριπλή έλικα. Βρίσκεται στον συνδετικό ιστό, το δέρμα, τους τένοντες, τα οστά και τους χόνδρους.
Το κολλαγόνο παρέχει δομική υποστήριξη στους ιστούς και παίζει σημαντικό ρόλο σε κυτταρικές διεργασίες, όπως την αποκατάσταση των ιστών, την ανοσολογική απόκριση, την κυτταρική επικοινωνία, και την κυτταρική μετανάστευση - μια διαδικασία απαραίτητη για τη συντήρηση των ιστών.
Τα κύτταρα του συνδετικού ιστού, που ονομάζονται ινοβλάστες, παράγουν και συντηρούν το κολλαγόνο στον οργανισμό. Με την ηλικία, η λειτουργία των ινοβλαστών επιδεινώνεται και η παραγωγή κολλαγόνου επιβραδύνεται. Αυτό, σε συνδυασμό με την απώλεια μιας άλλης βασικής δομικής πρωτεΐνης - της ελαστίνης, οδηγεί σε ορατά σημάδια γήρανσης, όπως χαλαρό δέρμα και ρυτίδες, καθώς και μείωση της κινητικότητας.
Το σώμα παράγει το δικό του κολλαγόνο, ενώ εμείς το προσλαμβάνουμε επιπλέον μέσω κατανάλωσης κρέατος, ψαριού, κοτόπουλου και συμπληρωμάτων διατροφής. Το κολλαγόνο που λαμβάνουμε μέσω διαφόρων συμπληρωμάτων – υδρολυμένο σε σκόνη, σε ταμπλέτες, σε ροφήματα, ή μέσω τοπικής δράσης με κρέμες προσώπου, στοχεύει στην καταπολέμηση των σημαδιών της γήρανσης - ρυτίδες, απώλεια ενυδάτωσης του δέρματος, πόνους στις αρθρώσεις.
Το Υδρολυμένο κολλαγόνο - σε σκόνη, μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη μαγειρική, να προστεθεί σε ροφήματα - τόσο ζεστά όσο και κρύα, τροφές όπως βρώμη, γιαούρτι, μπάρες ενέργειας.
Τι συμβαίνει όταν μειώνεται το κολλαγόνο;
Με την πάροδο της ηλικίας, η παραγωγή κολλαγόνου φυσιολογικά μειώνεται. Σταδιακά το κολλαγόνο κατακερματίζεται (ο κατακερματισμός είναι μια διαδικασία απόσπασης ενός τμήματος από τον οργανισμό, ακολουθούμενη από μιτωτική κυτταρική διαίρεση) και μειώνεται. Αυτές οι αλλαγές οδηγούν στα χαρακτηριστικά σημάδια γήρανσης, όπως ρυτίδες και ξηρό, χαλαρό δέρμα. Η ακεραιότητα του κολλαγόνου στο σκελετικό σύστημα διαταράσσεται επίσης, γεγονός που οδηγεί σε μείωση της αντοχής των οστών. Ενώ η απώλεια και η φθορά του κολλαγόνου με την ηλικία είναι αναπόφευκτες, η λανθασμένη διατροφή και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν επίσης να επιταχύνουν αυτή τη διαδικασία.
Το κάπνισμα διασπά το κολλαγόνο και προκαλεί γήρανση του δέρματος, ρυτίδες και απώλεια ελαστικότητας.
Η κατάχρηση αλκοόλ μειώνει επίσης την παραγωγή του και βλάπτει τους μηχανισμούς επιδιόρθωσης του δέρματος.
Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε προστιθέμενα σάκχαρα και κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη γήρανση. Συμβάλλει σε μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκοζυλίωση. Κατά τη διάρκειά της, μειώνεται η παραγωγή κολλαγόνου, γεγονός που παρεμποδίζει την ικανότητά του να αλληλεπιδρά με τα γειτονικά κύτταρα και πρωτεΐνες.
Η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μειώνει επίσης την παραγωγή κολλαγόνου, κάτι που οδηγεί σε πρόωρη βλάβη του δέρματος. Γι' αυτό είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε αντηλιακή κρέμα και να αποφεύγετε τις πιο ζεστές ώρες της ημέρας.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε κολλαγόνο;
Το κολλαγόνο εξάγεται κυρίως από ζώα - από το δέρμα και τα οστά τους. Πλούσια σε κολλαγόνο είναι:
- προϊόντα με βάση οστά και συνδέσμους αρθρώσεων, συμπεριλαμβανομένου του ζωμού κόκαλου;
- οστά, δέρμα και συνδέσμους αρθρώσεων ζώων ελεύθερης βοσκής, κοτόπουλα;
- προϊόντα από ορισμένα είδη θαλασσινών, μέδουσες.
Ο βασικός κανόνας είναι ότι, για να ενισχύσουμε τη φυσική παραγωγή κολλαγόνου, χρειάζεται να καταναλώνουμε κρέας από ζώα ελεύθερης βοσκής, πουλερικά, ψάρι, φασόλια και αυγά. Αυτά περιέχουν αμινοξέα, σημαντικά για την παραγωγή και διατήρηση της ποσότητας κολλαγόνου στον οργανισμό.
Η βιταμίνη C είναι επίσης απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου, οπότε χαμηλά ή ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης C μπορούν να οδηγήσουν σε διαταραχή της παραγωγής αυτής της πολύτιμης πρωτεΐνης. Καταναλώνετε περισσότερα καθαρά και βιολογικά καλλιεργημένα εσπεριδοειδή, πιπεριές, πράσινα λαχανικά, δασικά μούρα.
Γιατί είναι ωφέλιμο να παίρνουμε συμπλήρωμα κολλαγόνου;
Τα οφέλη των συμπληρωμάτων κολλαγόνου είναι αδιαμφισβήτητα. Μία από τις πιο δημοφιλείς χρήσεις τους αφορά ένα πιο υγιές δέρμα. Σύμφωνα με 19 μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν 1125 άτομα (95% γυναίκες) ηλικίας 20 έως 70 ετών, η πρόσληψη υδρολυμένου κολλαγόνου βελτιώνει την ενυδάτωση και την ελαστικότητα του δέρματος, ενώ επιβραδύνεται η εμφάνιση ρυτίδων. Η υδρόλυση, κατά την οποία η πρωτεΐνη διασπάται σε μικρότερα κομμάτια, διευκολύνει την απορρόφησή της από τον οργανισμό.
Οι δόσεις κολλαγόνου που θεωρούνται αποτελεσματικές για τη βελτίωση της υγείας του δέρματος στις ερευνητικές μελέτες ποικίλλουν, αλλά οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποίησαν 2,5–15 γραμμάρια την ημέρα για 8 εβδομάδες ή περισσότερο.
Το κολλαγόνο βοηθά επίσης στη μειωμένη οστική πυκνότητα. Μια μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις της λήψης συμπληρωμάτων κολλαγόνου σε 102 γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Όσες λάμβαναν 5 γραμμάρια πεπτιδίων κολλαγόνου (υδρολυμένο κολλαγόνο) ημερησίως για 1 χρόνο, αύξησαν την οστική πυκνότητα στη σπονδυλική στήλη και στο μηριαίο οστό. Παρόμοια είναι και τα αποτελέσματα από έρευνα σε γυναίκες που λάμβαναν 5 γραμμάρια κολλαγόνου ημερησίως για 4 χρόνια. Το συμπέρασμα είναι ότι το κολλαγόνο βοηθά τις ασθενείς μετά την εμμηνόπαυση, οι οποίες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπενίας και οστεοπόρωσης.
Υπάρχουν παρενέργειες;
Η γενική άποψη είναι ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου είναι ασφαλή και δεν συνδέονται με σοβαρές ανεπιθύμητες παρενέργειες. Ωστόσο, οι γιατροί συνιστούν οι έγκυες γυναίκες και οι θηλάζουσες μητέρες να συμβουλεύονται έναν ειδικό, πριν ξεκινήσουν να τα λαμβάνουν. Συχνά οι κατασκευαστές συνδυάζουν το κολλαγόνο με άλλα συστατικά στα συμπληρώματα, τα οποία μπορεί να αποτελούν κίνδυνο για την υγεία. Ορισμένα εκχυλίσματα βοτάνων ή βιταμίνες μπορεί να αλληλεπιδράσουν με συχνά συνταγογραφούμενα φάρμακα. Ο συνδυασμός κολλαγόνου και βιοτίνης μπορεί να επηρεάσει τα εργαστηριακά τεστ για τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα ή σε εξετάσεις της καρδιακής λειτουργίας.
Ισορροπημένη διατροφή και άσκηση για περισσότερο κολλαγόνο
Η ισορροπημένη διατροφή για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού και των οστών με την ηλικία είναι εξαιρετικά σημαντική. Για να διατηρήσουμε τα επίπεδα κολλαγόνου στο σώμα μας για την υγεία των οστών, αρκεί να προσλαμβάνουμε αρκετή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, βιταμίνη D, ασβέστιο, βιταμίνη C και ψευδάργυρο. Η άσκηση και η προπόνηση με βάρη ενισχύουν το αποτέλεσμα. Είναι αδύνατο να αποτραπεί κάθε απώλεια κολλαγόνου που σχετίζεται με την ηλικία, αλλά είναι δυνατόν να επιβραδυνθεί η διαδικασία. Η διατροφή και άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την παραγωγή κολλαγόνου στο σώμα σας. Αν αποφεύγουμε το κάπνισμα και την κατάχρηση αλκοόλ, μπορούμε να επιβραδύνουμε τις σχετιζόμενες με την ηλικία αλλαγές στο κολλαγόνο και τη μείωση των σημαδιών γήρανσης, όπως οι ρυτίδες.
Αν αποφεύγουμε επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος όπως χοτ-ντογκ και μπέικον, τηγανητά τρόφιμα όπως τηγανητές πατάτες και τηγανητό κοτόπουλο, ψητά κρέατα και κρέατα στη σχάρα, θα μειώσουμε τη συγκέντρωση των AGE στον οργανισμό. Πρόκειται για μια τοξίνη που συσσωρεύεται στο δέρμα κατά τη γλυκοζυλίωση και προκαλεί σκλήρυνση του κολλαγόνου, εμποδίζοντας τη δράση των πρωτεϊνών που είναι υπεύθυνες για την αποκατάστασή του. Μπορούμε να μειώσουμε τη βλαβερή επίδραση παίρνοντας υδρολυμένο κολλαγόνο μακροπρόθεσμα, σύμφωνα με τη δόση που αναγράφεται στη συσκευασία ή κατόπιν συνταγής γιατρού.
