Πίνακας περιεχομένων [απόκρυψη]
Στη διάρκεια των χειμερινών γιορτών συχνά χαλάμε το αθλητικό μας πρόγραμμα. Ο Κύριλ Ράικοφ, προπονητής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του αθλητικού οργανισμού 2sport4life, μας βοηθά να διατηρήσουμε τη φόρμα μας και να απολαύσουμε το νόστιμο φαγητό.
Ποια είναι τα βασικά συστατικά στο μενού των επιτυχημένων αθλητών;
Με την ανάπτυξη της επιγενετικής και της τεχνολογίας, υπάρχουν διάφορα τεστ, αίματος και μη, που αποτελούν πολύ καλή αφετηρία για την εξατομίκευση του διατροφικού προγράμματος. Τέτοια τεστ είναι: τεστ δυσανεξίας τροφίμων, ανάλυση της εντερικής χλωρίδας και του μικροβιώματος, εξετάσεις αίματος για την κατάσταση της λειτουργίας των νευροδιαβιβαστών (σεροτονίνη, ντοπαμίνη κ.ά.), διάφορα γενετικά τεστ, τεστ για τη μεταβολική κατάσταση των διαφόρων μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες).
Έχει σημασία και το είδος του αθλήματος. Στα αθλήματα δύναμης, για παράδειγμα, πρέπει να τρώμε περισσότερη πρωτεΐνη και αμινοξέα, ενώ σε αθλήματα που απαιτούν περισσότερη αντοχή, όπως ο μαραθώνιος για παράδειγμα, απαιτείται μεγαλύτερο ποσοστό υδατανθράκων, με προτεραιότητα την ενυδάτωση και την πρόσληψη ηλεκτρολυτών. Συμβουλεύω όλους να βάζουν μια πρέζα αλάτι Ιμαλαΐων/γαλλικό αλάτι στο νερό κατά την προπόνηση.
Και μιλώντας για ενυδάτωση, φυσικά, έχει σημασία και πόσο νερό πίνουμε την ημέρα. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι υπολογισμού της ποσότητας, αλλά ο πιο εύκολος τρόπος είναι να πολλαπλασιάσεις τα κιλά σου επί 0,033.
Το πιο σημαντικό! Σε όλους τους αθλητές το ισοζύγιο θερμίδων πρέπει να είναι στο επίπεδο της ενεργειακής δαπάνης, με πρόσληψη ποιοτικής και φυσικής τροφής, δηλαδή να μην μπαίνουμε σε έλλειμμα, γιατί τότε θα υποφέρει η αποκατάσταση.
Τα προηγούμενα χρόνια δεν δινόταν τόση προσοχή στην ποιότητα της τροφής…ήταν «να τρως περισσότερο, να τρως για να μπορείς να αναρρώνεις». Η τροφή πρέπει να είναι καθαρή και να καλύπτει επαρκώς τα μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπη, ανάλογα με τους στόχους.
Γιατί δεν υπάρχει ένας ενιαίος τύπος υγιεινού προγράμματος για όλους;
Δεν μπορεί να υπάρχει μία φόρμουλα για όλους, ειδικά σε μια εποχή όπου οι αλλεργίες, οι δυσανεξίες στη γλουτένη και τη λακτόζη είναι τόσο συχνές, ενώ έναν όρο όπως «διαπερατό έντερο» τον γνωρίζουν πια και τα παιδιά. Η υψηλή χοληστερόλη, για παράδειγμα, μπορεί να οφείλεται στην πρόσληψη πολύ διαφορετικών ειδών υδατανθράκων σε ένα γεύμα - για παράδειγμα κρέμα σούπα πατάτας, ρύζι και μπανάνα για μεσημεριανό. Και μια πολύ μονότονη διατροφή, ακόμη και αν είναι υγιεινή, μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό, γιατί ο οργανισμός συνηθίζει να τρώει μόνο κοτόπουλο, μπρόκολο και λευκό ρύζι.
Γι' αυτό συνιστώ να εναλλάσσουμε τις διάφορες πηγές τροφής. Μία μέρα - ψάρι, δεύτερη μέρα - χοιρινό, τρίτη μέρα - μοσχάρι κ.ο.κ., μαζί με λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, όσπρια κ.λπ.
Πρέπει να σημειώσω ότι, ανάλογα με το τι τρώμε αμέσως μετά το ξύπνημα, ενεργοποιούμε τους αντίστοιχους νευροδιαβιβαστές μας για όλη την ημέρα - βασικός παράγοντας για την ενέργειά μας.
Υπάρχει συγκεκριμένο διατροφικό πρόγραμμα για την περίοδο της έντονης προπόνησης και για την αποκατάσταση; Ποιο είναι;
Η αποκατάσταση ξεκινά αμέσως, στο τέλος κάθε προπόνησης, τότε ενεργοποιείται η διαδικασία αποκατάστασης. Οι περισσότεροι ασκούμενοι επικεντρώνονται στο αναβολικό παράθυρο, νομίζοντας ότι διαρκεί λίγα λεπτά μετά την προπόνηση, αλλά οι έρευνες δείχνουν ότι πολύ πιο σημαντικό είναι τι ποσότητα και ποιότητα τροφής προσλαμβάνουμε από πηγές πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λιπών για αποτελεσματική αποκατάσταση και πρόοδο 24-48 ώρες μετά την προπόνηση.
Αν προπονούμαστε το πρωί με άδειο στομάχι, πρέπει οπωσδήποτε αμέσως μετά την προπόνηση να προσλάβουμε μια πηγή υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Αν προπονούμαστε το απόγευμα και έχουμε ήδη φάει καλά 2-3 ώρες πριν, δεν είναι τόσο κρίσιμο να χάσουμε το αναβολικό παράθυρο.
Ένας άλλος κανόνας είναι το πρώτο γεύμα να γίνεται έως 2 ώρες μετά το ξύπνημα, ώστε ο οργανισμός να έχει αρκετή ενέργεια. Για τη θεραπευτική νηστεία θα πούμε μόνο ότι είναι δίκοπο μαχαίρι και πρέπει να ξέρουμε πότε μπορεί να είναι αποτελεσματική και πότε μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Πρέπει να τονίσουμε ότι σε μια εποχή που δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς συμπληρώματα διατροφής, ειδικά μετά τα 30, η αποκατάσταση και η λειτουργία του σώματός μας μπορεί να μην είναι βέλτιστη. Συνιστούμε πάντα τη λήψη Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, κολλαγόνου, προβιοτικού, βιταμίνης D και μαγνησίου σε διάφορες περιόδους του χρόνου, φυσικά μετά από ανάλυση των εξετάσεων αίματος σε ορισμένες περιπτώσεις.
Αθλητική διατροφή και γιορτές – πώς να τα συνδυάσουμε;
Συνεργαζόμαστε με πολλούς κορυφαίους αθλητές, εφήβους και ανθρώπους που θέλουν απλώς να είναι σε φόρμα. Με αυτούς τηρούμε τον κανόνα 80 προς 20, ακόμη κι όταν δεν είναι γιορτές. Αυτό το 20% μπορεί πάντα να είναι κάτι «απαγορευμένο», αν και τώρα υπάρχουν πολλά υγιεινά παγωτά, πίτσες, κάθε λογής γλυκά, που μπορούν να είναι ωφέλιμα. Δεν υπάρχει πρόβλημα - έρχονται οι γιορτές, πρέπει να χαλαρώσουμε, και ψυχικά και κοινωνικά.
Οι αθλητές μπορούν να επιτρέψουν στον εαυτό τους να τρώει και περισσότερο, ακόμη και να ξεπερνά τα όρια, σε σχέση με έναν συνηθισμένο άνθρωπο που δεν προπονείται τόσο πολύ και δεν καταναλώνει τόση ενέργεια.
Μέχρι τα 30-35 νιώθουμε «αθάνατοι», τα περισσότερα προβλήματα υγείας και οι ασθένειες γενικά εμφανίζονται μετά από αυτή την ηλικία. Μετά τα 30-35 ο καθένας πρέπει να δίνει προτεραιότητα στην προπόνηση και την υγιεινή διατροφή, και όχι το αντίστροφο. Δυστυχώς, οι άνθρωποι σταματούν να προπονούνται και να φροντίζουν το σώμα τους.
Οι τρεις πιο σημαντικές σου συμβουλές;
Πρώτο και πιο σημαντικό: τρώτε αργά, ήρεμα και ποικιλόμορφα. Δεύτερο - να είστε ενεργοί, κάντε το άθλημα που σας αρέσει. Και τρίτο - φάτε 2 ώρες μετά το ξύπνημα και σταματήστε να τρώτε 4 ώρες πριν την κατάκλιση, ακολουθώντας τον κανόνα 80/20. Φυσικά, μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό έως 30 λεπτά πριν και 60-90 λεπτά μετά το κύριο γεύμα. Αυτός είναι τρόπος ζωής!
