Πώς να τρώω υγιεινά; Πλάνο 7 ημερών ισορροπημένης διατροφής

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι δύσκολο έργο. Η αλήθεια είναι ότι, αν θέλεις να δίνεις στο σώμα σου όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, χρειάζεσαι απλώς καλό σχεδιασμό. Γνωρίζοντας τις ανάγκες του σώματος και επιλέγοντας τα σωστά τρόφιμα, μπορείς εύκολα να μετατρέψεις την υγιεινή διατροφή σε τρόπο ζωής.

Δες πώς:

Πώς να σχεδιάσω μια υγιεινή διατροφή;

Ο σχεδιασμός ενός καθημερινού μενού δεν είναι δύσκολος, αρκεί κάθε γεύμα να περιέχει λίγη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και λίγα λιπαρά.

Να τι πρέπει να ξέρεις για κάθε γεύμα

Το πρωινό θα σε βοηθήσει να ξεκινήσεις τη μέρα σου με πολλή ενέργεια. Μην χαλάς το πρωινό σου με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες. Επίλεξε λίγη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες για το πρωινό σου. Είναι επίσης μια κατάλληλη στιγμή για να φας λίγα φρέσκα φρούτα. Αν δυσκολεύεσαι να καλύψεις την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης μέσω της τροφής, πρόσθεσε στο πρωινό σου και μία δόση υδρολυμένου κολλαγόνου.

Αν φας ένα πιο χορταστικό πρωινό, μπορεί να μη νιώσεις πείνα μέχρι το μεσημέρι. Αν όμως νιώθεις λίγο πεινασμένος/-η και σου απομένουν ακόμα δύο-τρεις ώρες μέχρι το μεσημεριανό, ένα ελαφρύ ενδιάμεσο σνακ θα σε χορτάσει χωρίς να προσθέσει πολλές θερμίδες στην ημερήσια πρόσληψή σου.

Το μεσημεριανό είναι συχνά κάτι που τρως στη δουλειά ή στο σχολείο, οπότε είναι μια καλή ευκαιρία να ετοιμάσεις ένα σάντουιτς ή ένα φαγητό που μπορείς να ζεστάνεις όταν αποφασίσεις να το φας. Αν τρως έξω, επίλεξε μια ελαφριά σούπα ή μια φρέσκια σαλάτα για μεσημεριανό. Απόφευγε τα βαριά και λιπαρά φαγητά ή τις σάλτσες.

Το σνακ μετά το μεσημεριανό δεν είναι υποχρεωτικό. Μπορεί να έχει χαμηλή θερμιδική αξία και να είναι μικρή ποσότητα, ώστε απλώς να σε κρατά χορτάτο/-ή μέχρι να έρθει η ώρα για το βραδινό.

Το βραδινό είναι η στιγμή που εύκολα τρως παραπάνω απ’ όσο χρειάζεται, ειδικά αν δεν έχεις φάει πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας, γι’ αυτό πρόσεχε το μέγεθος των μερίδων σου. Χώρισε νοερά το πιάτο σου σε τέσσερα τέταρτα. Το ένα τέταρτο είναι για την πηγή κρέατος ή πρωτεΐνης, το ένα τέταρτο για υδατάνθρακες, και τα υπόλοιπα δύο τέταρτα για φρέσκα λαχανικά.

 Ενδεικτικό, ισορροπημένο μενού για 7 ημέρες

Αν θέλεις να μάθεις να τρως ισορροπημένα, ορίστε μια ιδέα για ένα εβδομαδιαίο, ποικίλο και κυρίως υγιεινό μενού. Δεν είναι απαραίτητο να ακολουθήσεις τις ημέρες με την ίδια σειρά· μπορείς να επιλέξεις οποιοδήποτε πλάνο διατροφής, να το παραλείψεις ή να το επαναλάβεις όπως θέλεις.

Το πλάνο διατροφής έχει δημιουργηθεί για ένα άτομο που χρειάζεται περίπου 2100 έως 2200 θερμίδες την ημέρα και δεν έχει διατροφικούς περιορισμούς. Αν ακολουθείς χορτοφαγικό καθεστώς διατροφής, αντικατέστησε την πρωτεΐνη κρέατος με μια κατάλληλη εναλλακτική. Κάθε μέρα το μενού περιλαμβάνει τρία γεύματα και τρία σνακ ανάμεσά τους. Προσφέρει μια υγιεινή ισορροπία υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεϊνών. Με αυτό θα λάβεις επίσης πολλές φυτικές ίνες από δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και όσπρια.

ΗΜΕΡΑ 1

ΠΡΩΙΝΟ

• Ένα γκρέιπφρουτ
• Δύο βραστά αυγά (ή τηγανητά σε αντικολλητικό τηγάνι)
• Δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης με λίγο βούτυρο
• Ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών
• Ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ ή βότανο τσάι + υδρολυμένο κολλαγόνο

(Μακροθρεπτικά συστατικά: περίπου 555 θερμίδες με 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, 63 γραμμάρια υδατανθράκων και 23 γραμμάρια λιπαρών)

ΕΛΑΦΡΥ ΣΝΑΚ

• Μία μπανάνα
• Ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι με δύο κουταλιές της σούπας μέλι
• Ένα ποτήρι νερό

(Μακροθρεπτικά συστατικά: 360 θερμίδες, 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, 78 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 γραμμάριο λιπαρών)

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

• Στήθος κοτόπουλου (μερίδα 170 γρ.) – ψητό (όχι πανέ ή τηγανητό)
• Μεγάλη πράσινη σαλάτα με ντομάτα και κρεμμύδι με ένα φλιτζάνι κρουτόν, γαρνιρισμένη με μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και ξύδι (ή ντρέσινγκ σαλάτας)
• Ένα ποτήρι νερό

(Μακροθρεπτικά συστατικά: 425 θερμίδες, 44 γραμμάρια πρωτεΐνης, 37 γραμμάρια υδατανθράκων, 9 γραμμάρια λιπαρών)

ΕΛΑΦΡΥ ΣΝΑΚ

• Ένα φλιτζάνι φέτες καρότου
• Τρεις κουταλιές της σούπας χούμους
• Μισό κομμάτι πίτα
• Ένα ποτήρι νερό ή βότανο τσάι 

(Μακροθρεπτικά συστατικά: 157 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 25 γραμμάρια υδατανθράκων, 5 γραμμάρια λιπαρών)

ΒΡΑΔΙΝΟ

• Ένα φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό
• Ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι
• Καλκάνι (ψάρι)
• Μικρή πράσινη σαλάτα με ένα φλιτζάνι φύλλα σπανάκι, ντομάτα και κρεμμύδι, γαρνιρισμένη με δύο κουταλιές της σούπας λάδι και ξύδι ή ντρέσινγκ σαλάτας
• Ένα ποτήρι λευκό κρασί
• Ανθρακούχο νερό με φέτα λεμονιού ή λάιμ 

(646 θερμίδες, 42 γραμμάρια πρωτεΐνης, 77 γραμμάρια υδατανθράκων, 8 γραμμάρια λιπαρών)

ΕΛΑΦΡΥ ΣΝΑΚ

• Ένα φλιτζάνι βατόμουρα
• Δύο κουταλιές της σούπας σαντιγί (φτιάξ’ την μόνος/-η σου ή αγόρασε έτοιμη)
• Ένα ποτήρι νερό + υδρολυμένο κολλαγόνο 

(Περίπου 100 θερμίδες, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης, 22 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 γραμμάρια λιπαρών)

ΗΜΕΡΑ 2

ΠΡΩΙΝΟ

• Ένα αγγλικό μάφιν ολικής άλεσης με δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
• Ένα πορτοκάλι
• Ένα μεγάλο ποτήρι (350 ml) γάλα χαμηλών λιπαρών
• Ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ ή βότανο τσάι + υδρολυμένο κολλαγόνο 

(Μακροθρεπτικά συστατικά: περίπου 521 θερμίδες με 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, 69 γραμμάρια υδατανθράκων και 18 γραμμάρια λιπαρών)

ΕΛΑΦΡΥ ΣΝΑΚ

• Δύο μπισκότα βρώμης με σταφίδες
• Ένα ποτήρι νερό, ζεστό τσάι ή μαύρο καφέ

(Μακροθρεπτικά συστατικά: 130 θερμίδες, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 21 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 γραμμάριο λιπαρών)

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

• Σάντουιτς με γαλοπούλα
• Ένα φλιτζάνι σούπα λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• Ένα ποτήρι νερό

(Μακροθρεπτικά συστατικά: 437 θερμίδες, 59 γραμμάρια πρωτεΐνης, 37 γραμμάρια υδατανθράκων, 6 γραμμάρια λιπαρών)

ΕΛΑΦΡΥ ΣΝΑΚ

• Ένα φλιτζάνι ρόγες σταφυλιού
• Ένα ποτήρι νερό ή βότανο τσάι

(Μακροθρεπτικά συστατικά: 60 θερμίδες, 0,6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 12 γραμμάρια υδατανθράκων, 0 γραμμάρια λιπαρών)

ΒΡΑΔΙΝΟ

• Χοιρινή μπριζόλα
• Ένα φλιτζάνι πουρέ πατάτας
• Ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι
• Ένα φλιτζάνι πράσινα φασολάκια
• Ανθρακούχο νερό με φέτα λεμονιού ή λάιμ

(671 θερμίδες, 44 γραμμάρια πρωτεΐνης, 63 γραμμάρια υδατανθράκων, 18 γραμμάρια λιπαρών)

ΕΛΑΦΡΥ ΣΝΑΚ

• Δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης με δύο κουταλιές της σούπας μαρμελάδα (οποιουδήποτε φρούτου)
• Ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα
• Ένα ποτήρι νερό + υδρολυμένο κολλαγόνο 

(Περίπου 337 θερμίδες, 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, 66 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 γραμμάρια λιπαρών)

ΗΜΕΡΑ 3

ΠΡΩΙΝΟ

• Ένα μέτριο μάφιν ολικής άλεσης
• Μία μερίδα φιλέτο γαλοπούλας
• Ένα πορτοκάλι
• Ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα
• Ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ ή βότανο τσάι + υδρολυμένο κολλαγόνο 

(Μακροθρεπτικά συστατικά: περίπου 543 θερμίδες με 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, 84 γραμμάρια υδατανθράκων και 15 γραμμάρια λιπαρών)

 ΕΛΑΦΡΥ ΣΝΑΚ

• Ένα φρέσκο αχλάδι
• Ένα ποτήρι αρωματισμένο γάλα σόγιας
• Ένα ποτήρι νερό, ζεστό τσάι ή μαύρο καφέ

(Μακροθρεπτικά συστατικά: 171 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 34 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 γραμμάρια λιπαρών)

 ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

• Σούπα κοτόπουλο χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο με έξι αλμυρά κράκερ
• Ένα μέτριο μήλο
• Νερό

(Μακροθρεπτικά συστατικά: 329 θερμίδες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 38 γραμμάρια υδατανθράκων, 17 γραμμάρια λιπαρών)

 ΕΛΑΦΡΥ ΣΝΑΚ

• Ένα μήλο
• Ένα κομμάτι/φέτα ελβετικό τυρί
• Ανθρακούχο νερό με φέτα λεμονιού ή λάιμ + υδρολυμένο κολλαγόνο 

(Μακροθρεπτικά συστατικά: 151 θερμίδες, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 21 γραμμάρια υδατανθράκων, 6 γραμμάρια λιπαρών)

 ΒΡΑΔΙΝΟ

• Μερίδα κρέας γαλοπούλας
• Ένα φλιτζάνι ψητά φασόλια
• Ένα φλιτζάνι βρασμένα καρότα
• Ένα φλιτζάνι βρασμένο λάχανο
• Ένα ποτήρι κρασί

(784 θερμίδες, 84 γραμμάρια πρωτεΐνης, 76 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 γραμμάρια λιπαρών)

 ΕΛΑΦΡΥ ΣΝΑΚ

• Ένα φλιτζάνι κατεψυγμένο γιαούρτι
• Ένα φλιτζάνι φρέσκα σμέουρα

(Περίπου 285 θερμίδες, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 52 γραμμάρια υδατανθράκων, 7 γραμμάρια λιπαρών)

 ΗΜΕΡΑ 4

ΠΡΩΙΝΟ

• Ένα φλιτζάνι νιφάδες βρώμης με ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα
• Μία μπανάνα
• Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης φρυγανισμένη με μία κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
• Ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ ή βότανο τσάι

(Μακροθρεπτικά συστατικά: περίπου 557 θερμίδες με 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, 102 γραμμάρια υδατανθράκων και 12 γραμμάρια λιπαρών)

ΕΛΑΦΡΥ ΣΝΑΚ

• Ένα φλιτζάνι ρόγες σταφυλιού και ένα μανταρίνι
• Ένα ποτήρι νερό, ζεστό τσάι ή μαύρο καφέ + υδρολυμένο κολλαγόνο 

(Μακροθρεπτικά συστατικά: 106 θερμίδες, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης, 27 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 γραμμάριο λιπαρών)

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

• Τορτίγια με τόνο, μία κουταλιά της σούπας μαγιονέζα, μαρούλι και ψιλοκομμένη ντομάτα
• Ένα κομμένο αβοκάντο
• Ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα

(Μακροθρεπτικά συστατικά: 419 θερμίδες, 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, 37 γραμμάρια υδατανθράκων, 19 γραμμάρια λιπαρών)

 ΕΛΑΦΡΥ ΣΝΑΚ

• Ένα φλιτζάνι τυρί κότατζ (1% λιπαρά)
• Μία φέτα ανανά
• Τέσσερα μπισκότα τσαγιού
• Ανθρακούχο νερό με φέτα λεμονιού ή λάιμ + υδρολυμένο κολλαγόνο 

(Μακροθρεπτικά συστατικά: 323 θερμίδες, 29 γραμμάρια πρωτεΐνης, 38 γραμμάρια υδατανθράκων, 5 γραμμάρια λιπαρών)

 ΒΡΑΔΙΝΟ

• Μία μερίδα λαζάνια
• Μικρή πράσινη σαλάτα με ντομάτες και κρεμμύδι, γαρνιρισμένη με μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• Ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα

(585 θερμίδες, 34 γραμμάρια πρωτεΐνης, 61 γραμμάρια υδατανθράκων, 23 γραμμάρια λιπαρών)

 ΕΛΑΦΡΥ ΣΝΑΚ

• Ένα μήλο
• Ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα

(Περίπου 158 θερμίδες, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, 31 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 γραμμάριο λιπαρών)

ΗΜΕΡΑ 5

ΠΡΩΙΝΟ

• Φρυγανισμένη φέτα ψωμί με μία κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου
• Ένα αυγό ομελέτα ή σκραμπλ
• Μία μερίδα μπέικον γαλοπούλας
• Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι
• Ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ ή βότανο τσάι + υδρολυμένο κολλαγόνο 

(Μακροθρεπτικά συστατικά: περίπου 449 θερμίδες με 16 γραμμάρια πρωτεΐνης, 57 γραμμάρια υδατανθράκων και 18 γραμμάρια λιπαρών)

 ΕΛΑΦΡΥ ΣΝΑΚ

• Ένα φλιτζάνι κομμένα καρότα
• Ένα φλιτζάνι κουνουπίδι στον ατμό
• Δύο κουταλιές της σούπας σάλτσα Ranch
• Ένα ποτήρι νερό, ζεστό τσάι ή μαύρο καφέ

(Μακροθρεπτικά συστατικά: 223 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 18 γραμμάρια υδατανθράκων, 16 γραμμάρια λιπαρών)

 ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

• Χορτοφαγικό μπέργκερ με ψωμάκι ολικής άλεσης
• Ένα φλιτζάνι κόκκινα φασόλια
• Ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα

(Μακροθρεπτικά συστατικά: 542 θερμίδες, 38 γραμμάρια πρωτεΐνης, 85 γραμμάρια υδατανθράκων, 8 γραμμάρια λιπαρών)

 ΕΛΑΦΡΥ ΣΝΑΚ

• Ένα μήλο
• Μια φέτα ψωμί με δύο κουταλιές της σούπας χούμους
• Ανθρακούχο νερό με φέτα λεμονιού ή λάιμ

(Μακροθρεπτικά συστατικά: 202 θερμίδες, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 41 γραμμάρια υδατανθράκων, 4 γραμμάρια λιπαρών)

 ΒΡΑΔΙΝΟ

• Φιλέτο πέστροφας
• Ένα φλιτζάνι πράσινα φασολάκια
• Ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι
• Μικρή πράσινη σαλάτα με δύο κουταλιές της σούπας ντρέσινγκ σαλάτας
• Ανθρακούχο νερό με φέτα λεμονιού ή λάιμ + υδρολυμένο κολλαγόνο 

(634 θερμίδες, 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, 78 γραμμάρια υδατανθράκων, 13 γραμμάρια λιπαρών)

 ΕΛΑΦΡΥ ΣΝΑΚ

• Ένα φλιτζάνι τυρί κότατζ
• Ένα φρέσκο ροδάκινο (ή άλλο εποχιακό φρούτο)

(Περίπου 201 θερμίδες, 29 γραμμάρια πρωτεΐνης, 16 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 γραμμάρια λιπαρών)

ΗΜΕΡΑ 6

ΠΡΩΙΝΟ

• Ένα φλιτζάνι κορν φλέικς με δύο κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη και ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα
• Μία μπανάνα
• Ένα σφιχτό αυγό
• Ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ ή βότανο τσάι + υδρολυμένο κολλαγόνο 

(Μακροθρεπτικά συστατικά: περίπου 401 θερμίδες με 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, 72 γραμμάρια υδατανθράκων και 6 γραμμάρια λιπαρών)

 ΕΛΑΦΡΥ ΣΝΑΚ

• Ένα φλιτζάνι γιαούρτι με μία κουταλιά της σούπας μέλι, μισό φλιτζάνι βατόμουρα και μία κουταλιά της σούπας αμύγδαλα
• Ένα ποτήρι νερό, ζεστό τσάι ή μαύρο καφέ

(Μακροθρεπτικά συστατικά: 302 θερμίδες, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 46 γραμμάρια υδατανθράκων, 8 γραμμάρια λιπαρών)

 ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

• Ένα φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής άλεσης με μισό φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας για ζυμαρικά
• Μεσαία πράσινη σαλάτα με ντομάτες και κρεμμύδι και δύο κουταλιές της σούπας ντρέσινγκ σαλάτας
• Ένα ποτήρι νερό

(Μακροθρεπτικά συστατικά: 413 θερμίδες, 11 γραμμάρια πρωτεΐνης, 67 γραμμάρια υδατανθράκων, 12 γραμμάρια λιπαρών)

 ΕΛΑΦΡΥ ΣΝΑΚ

• Ενάμιση φλιτζάνι τυρί κότατζ
• Ένα φρέσκο ροδάκινο (ή άλλο εποχιακό φρούτο)
• Ένα ποτήρι νερό

(Μακροθρεπτικά συστατικά: 303 θερμίδες, 43 γραμμάρια πρωτεΐνης, 23 γραμμάρια υδατανθράκων, 4 γραμμάρια λιπαρών)

 ΒΡΑΔΙΝΟ

• Χοιρινή μπριζόλα, μεσαίου μεγέθους
• Μικρή πράσινη σαλάτα με ντομάτες και κρεμμύδι, γαρνιρισμένη με δύο κουταλιές της σούπας λάδι και ξύδι (ή ντρέσινγκ σαλάτας)
• Μία μικρή ψητή γλυκοπατάτα
• Ένα φλιτζάνι σπαράγγια
• Ένα ποτήρι κρασί
• Ανθρακούχο νερό με φέτα λεμονιού ή λάιμ + υδρολυμένο κολλαγόνο 

(Μακροθρεπτικά συστατικά: 500 θερμίδες, 46 γραμμάρια πρωτεΐνης, 35 γραμμάρια υδατανθράκων, 10 γραμμάρια λιπαρών)

ΕΛΑΦΡΥ ΣΝΑΚ

• Μερικά κράκερ ολικής άλεσης
• Ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα
• Ένα φλιτζάνι φράουλες

(Περίπου 279 θερμίδες, 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, 50 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 γραμμάρια λιπαρών)

ΗΜΕΡΑ 7

ΠΡΩΙΝΟ

• Ένα φλιτζάνι χυλός βρώμης με μισό φλιτζάνι βατόμουρα, μισό φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα και μία κουταλιά της σούπας αμύγδαλα
• Δύο φέτες μπέικον γαλοπούλας
• Ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα για πόσιμο
• Ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ ή βότανο τσάι + υδρολυμένο κολλαγόνο 

(Μακροθρεπτικά συστατικά: περίπου 442 θερμίδες με 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, 59 γραμμάρια υδατανθράκων και 14 γραμμάρια λιπαρών)

 ΕΛΑΦΡΥ ΣΝΑΚ

• Ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι με μία κουταλιά της σούπας μέλι, μισό φλιτζάνι φράουλες και δύο κουταλιές της σούπας αμύγδαλα
• Ένα ποτήρι νερό, ζεστό τσάι ή μαύρο καφέ

(Μακροθρεπτικά συστατικά: 343 θερμίδες, 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, 41 γραμμάρια υδατανθράκων, 13 γραμμάρια λιπαρών)

 ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

• Μερίδα ψητό στήθος κοτόπουλου
• Μεγάλη πράσινη σαλάτα με ντομάτες και κρεμμύδι και δύο κουταλιές της σούπας ντρέσινγκ σαλάτας
• Μία ψητή γλυκοπατάτα
• Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης
• Ένα ποτήρι νερό

(Μακροθρεπτικά συστατικά: 498 θερμίδες, 47 γραμμάρια πρωτεΐνης, 63 γραμμάρια υδατανθράκων, 6 γραμμάρια λιπαρών)

 ΕΛΑΦΡΥ ΣΝΑΚ

• Ένα φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό·
• Ένα φλιτζάνι ωμό κομμένο καρότο·
• Δύο κουταλιές της σούπας ντιπ λαχανικών ή ντρέσινγκ σαλάτας
• Ένα φρέσκο ροδάκινο
• Ένα ποτήρι νερό

(Μακροθρεπτικά συστατικά: 112 θερμίδες, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 25 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 γραμμάριο λιπαρών)

 ΒΡΑΔΙΝΟ 

• Μερίδα σολομός στη σχάρα
• Μισό φλιτζάνι κόκκινα φασόλια
• Ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι
• Φρυγανισμένη φέτα ψωμιού ολικής άλεσης με βούτυρο
• Ανθρακούχο νερό με φέτα λεμονιού ή λάιμ + υδρολυμένο κολλαγόνο 

(671 θερμίδες, 38 γραμμάρια πρωτεΐνης, 91 γραμμάρια υδατανθράκων, 19 γραμμάρια λιπαρών)

 ΕΛΑΦΡΥ ΣΝΑΚ

• Ένα πορτοκάλι

(Περίπου 62 θερμίδες, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης, 15 γραμμάρια υδατανθράκων, 0 γραμμάρια λιπαρών)

Ο σχεδιασμός μιας υγιεινής διατροφής δεν είναι δύσκολος, αλλά αν δεν έχεις συνηθίσει, μπορεί να χρειαστεί λίγη εξάσκηση. Τα παραδείγματα που σου δώσαμε θα πρέπει να σου δώσουν ένα εξαιρετικό ξεκίνημα.

Μην αποθαρρύνεσαι αν δεν ακολουθήσεις το πλάνο ακριβώς όπως περιγράφηκε – είναι καλό να κάνεις παραλλαγές που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής και τις ανάγκες σου. Απλώς κάνε ό,τι μπορείς για να συμπεριλάβεις υγιεινές επιλογές στη μέρα σου – λαχανικά, φρούτα, άπαχες πρωτεΐνες, φασόλια και όσπρια, και δημητριακά ολικής άλεσης.

Για να είναι πλήρες το πρόγραμμά σου, πρόσθεσε ένα κουταλάκι υδρολυμένο κολλαγόνο, καθώς η λήψη του προσφέρει μια σειρά από οφέλη. Μάθε περισσότερα γι’ αυτό ΕΔΩ.