Οι τροφές που πρέπει να εντάξετε στο μενού σας, αν ακολουθείτε ΚΕΤΟ δίαιτα

Η κέτο δίαιτα είναι μία από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες αυτή τη στιγμή. Αυτή η δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη είναι αποτελεσματική στην απώλεια βάρους, στον διαβήτη και ακόμα και στην επιληψία.

Η κέτο δίαιτα συνήθως περιορίζει τους υδατάνθρακες στα 20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα. Παρόλο που αυτό μπορεί να φαίνεται εκ πρώτης όψεως δύσκολο, πολλές τροφές μπορούν εύκολα να ενταχθούν σε αυτό το διατροφικό πλάνο και να σας εξασφαλίσουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, χωρίς να στερηθείτε τη νόστιμη τροφή.

Ορίστε μερικές υγιεινές τροφές που μπορείτε να εντάξετε στο μενού σας, αν ακολουθείτε κέτο δίαιτα:

Θαλασσινά

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι πολύ κατάλληλες τροφές για την κέτο δίαιτα. Ο σολομός και τα άλλα ψάρια είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο και σελήνιο, αλλά ουσιαστικά δεν περιέχουν υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες στα διάφορα είδη θαλασσινών, ωστόσο, διαφέρουν. Για παράδειγμα, ενώ οι γαρίδες και τα περισσότερα καβούρια δεν περιέχουν υδατάνθρακες, άλλα είδη όπως τα μύδια, το χταπόδι και τα στρείδια περιέχουν.

Λαχανικά χαμηλά σε υδατάνθρακες

Τα λαχανικά που δεν περιέχουν άμυλο έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά πολλά θρεπτικά συστατικά, μεταξύ των οποίων βιταμίνη C και αρκετά μέταλλα. Κάτι άλλο σημαντικό που πρέπει να ξέρετε γι' αυτά είναι ότι πολλά από τα λαχανικά μπορούν να αντικαταστήσουν τροφές με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για παράδειγμα:

• Το κουνουπίδι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την απομίμηση ρυζιού ή πουρέ πατάτας;
• Τα «zoodles» μπορούν να δημιουργηθούν από κολοκυθάκια;

Αν ακολουθείτε κέτο δίαιτα και δυσκολεύεστε να επιλέξετε κατάλληλα λαχανικά, ορίστε μερικές προτάσεις:

• Σπαράγγια;
• αβοκάντο;
• μπρόκολο;
• λάχανο;
• κουνουπίδι;
• αγγούρι;
• φασολάκια;
• μελιτζάνα;
• κέιλ;
• μαρούλι;
• ελιές;
• πιπεριές (ειδικά πράσινες);
• σπανάκι;
• ντομάτες;
• κολοκυθάκια.

Τυρί

Υπάρχουν εκατοντάδες είδη τυριού. Ευτυχώς για τους λάτρεις του τυριού, τα περισσότερα έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετικά για την κέτο δίαιτα. Το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από αυτές. Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση τυριού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απώλειας μυϊκής μάζας και δύναμης που συνοδεύει την απώλεια βάρους.

Κρέας

Το κρέας και τα πουλερικά θεωρούνται βασικές τροφές της κετογονικής δίαιτας. Το φρέσκο κρέας και τα πουλερικά δεν περιέχουν υδατάνθρακες και είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και αρκετά σημαντικά μέταλλα. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια δίαιτας με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Αυγά

Τα αυγά είναι μία από τις πιο υγιεινές και ευέλικτες τροφές στον πλανήτη. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατανθράκων και περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, γεγονός που κάνει τα αυγά ιδανική τροφή, αν ακολουθείτε κέτο δίαιτα. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι τα αυγά ενεργοποιούν ορμόνες που αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού.

Είναι σημαντικό να τρώτε ολόκληρο το αυγό, καθώς τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά ενός αυγού βρίσκονται στον κρόκο. Αυτό περιλαμβάνει τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που υποστηρίζουν την υγεία των ματιών.

Καρύδο λάδι (λάδι καρύδας)

Το λάδι καρύδας έχει μοναδικές ιδιότητες που το καθιστούν κατάλληλο για την κέτο δίαιτα. Καταρχάς, περιέχει τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας, τα οποία, σε αντίθεση με τα λίπη μακράς αλυσίδας, απορροφώνται απευθείας από το ήπαρ και μετατρέπονται σε κετόνες ή χρησιμοποιούνται ως γρήγορη πηγή ενέργειας. Στην πραγματικότητα, το λάδι καρύδας χρησιμοποιείται για την αύξηση των επιπέδων κετονών σε ανθρώπους με τη νόσο Αλτσχάιμερ και άλλες διαταραχές του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. 

Γιαούρτι και τυρί κότατζ

Το απλό ελληνικό γιαούρτι και το τυρί κότατζ είναι υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Παρόλο που περιέχουν υδατάνθρακες, μπορούν και πάλι να ενταχθούν στην κέτο δίαιτα, αν καταναλώνονται με μέτρο. Μισό φλιτζάνι (105 γραμμάρια) απλού ελληνικού γιαουρτιού παρέχει 4 γραμμάρια υδατανθράκων και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ίδια ποσότητα τυριού κότατζ παρέχει 5 γραμμάρια υδατανθράκων και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έχει αποδειχθεί ότι τόσο το γιαούρτι όσο και το τυρί κότατζ βοηθούν στη μείωση της όρεξης και ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο προσφέρει εντυπωσιακά οφέλη για την καρδιά σας. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λίπος, το οποίο έχει διαπιστωθεί ότι μειώνει τους παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά γνωστά ως φαινόλες. Αυτές οι ενώσεις προστατεύουν περαιτέρω την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη φλεγμονή και βελτιώνοντας τη λειτουργία των αρτηριών.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένων τύπων καρκίνου, κατάθλιψης και άλλων χρόνιων ασθενειών. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι και να απορροφήσετε λιγότερες θερμίδες συνολικά. Ορίστε τι πρέπει να γνωρίζετε για τους υδατάνθρακες που περιέχονται σε μια μικρή μερίδα (28 γραμμάρια) από τους πιο συχνά καταναλισκόμενους ξηρούς καρπούς και σπόρους.

• αμύγδαλα: συνολικά 6 γραμμάρια υδατανθράκων;
• ξηροί καρποί Βραζιλίας: συνολικά 3 γραμμάρια υδατανθράκων;
• κάσιους: συνολικά 9 γραμμάρια υδατανθράκων;
• μακαντάμια: συνολικά 4 γραμμάρια υδατανθράκων;
• πεκάν: συνολικά 4 γραμμάρια υδατανθράκων;
• φιστίκια Αιγίνης: 8 γραμμάρια υδατανθράκων συνολικά;
• καρύδια: συνολικά 4 γραμμάρια υδατανθράκων.

Κόκκινα μούρα

Τα περισσότερα φρούτα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να ενταχθούν σε μια κέτο δίαιτα, αλλά τα κόκκινα μούρα αποτελούν εξαίρεση. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, τα σμέουρα και τα βατόμουρα περιέχουν τόσες φυτικές ίνες όσες και εύπεπτους υδατάνθρακες. Αυτά τα μικρά φρούτα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις φλεγμονές.

Ορίστε την ποσότητα υδατανθράκων που θα βρείτε σε 100 γραμμάρια από τα αγαπημένα σας κόκκινα μούρα:

• βατόμουρα: συνολικά 16 γραμμάρια υδατανθράκων;
• μύρτιλλα: συνολικά 12 γραμμάρια υδατανθράκων;
• σμέουρα: συνολικά 12 γραμμάρια υδατανθράκων;
• φράουλες: 9 γραμμάρια υδατανθράκων συνολικά.

Βούτυρο και κρέμα γάλακτος

Το βούτυρο και η κρέμα γάλακτος είναι καλά λίπη που αξίζει να εντάξετε στην κέτο δίαιτά σας. Καθένα από αυτά τα προϊόντα περιέχει ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων.  Όπως και άλλα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο και η κρέμα γάλακτος είναι πλούσια σε λινολεϊκό οξύ, το οποίο μπορεί να ενισχύσει την απώλεια σωματικού λίπους.