13 οφέλη από τη λήψη ιχθυελαίου

Το ιχθυέλαιο είναι ένα από τα πιο γνωστά και πιο συχνά καταναλωμένα συμπληρώματα διατροφής. Είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία. Αν δεν τρώτε πολλά λιπαρά ψάρια, με τη λήψη ιχθυελαίου θα προμηθευτείτε τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Σας παρουσιάζουμε 13 οφέλη του ιχθυελαίου

Τι είναι το ιχθυέλαιο;

Το ιχθυέλαιο είναι το λίπος που εξάγεται συνήθως από τον ιστό λιπαρών ψαριών (ρέγγα, τόνος, αντζούγια, σκουμπρί). Σε άλλες περιπτώσεις παράγεται από το συκώτι άλλων ειδών ψαριών, όπως ο μπακαλιάρος.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά την κατανάλωση 1-2 μερίδων ψαριού την εβδομάδα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στο ψάρι προσφέρουν μια σειρά οφελών για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από ορισμένες παθήσεις. Ωστόσο, αν δεν καταναλώνετε 1-2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορούν να σας βοηθήσουν να λαμβάνετε αρκετά ωμέγα-3.

Περίπου το 30% του ιχθυελαίου αποτελείται από ωμέγα-3 οξέα, ενώ το υπόλοιπο 70% αποτελείται από άλλα λιπαρά. Επιπλέον, το ιχθυέλαιο συνήθως περιέχει κάποια ποσότητα βιταμίνης Α και D.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι τύποι ωμέγα-3 που βρίσκονται σε αυτό προσφέρουν μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε ορισμένες φυτικές πηγές.

Τα κύρια ωμέγα-3 οξέα στο ιχθυέλαιο είναι το EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και το DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ), ενώ σε αυτό με φυτική προέλευση είναι το ALA (άλφα-λινολενικό οξύ). Παρόλο που το ALA είναι απαραίτητο λιπαρό οξύ, το EPA και το DHA προσφέρουν πολύ περισσότερα οφέλη για την υγεία.

Το ιχθυέλαιο υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς

Οι καρδιοπάθειες αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πολύ ψάρι υποφέρουν πολύ λιγότερο από καρδιακές παθήσεις. Πολλοί παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις φαίνεται να μειώνονται με την κατανάλωση ψαριού ή ιχθυελαίου. Τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς περιλαμβάνουν:

• Ρυθμίζει τα επίπεδα χοληστερόλης: Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης HDL, αλλά δεν μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης LDL.
• Μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια κατά περίπου 15–30%.
• Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση: Ακόμη και σε μικρές δόσεις βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με αυξημένα επίπεδα.
• Μειώνει την πλάκα: Μπορεί να αποτρέψει τις πλάκες που προκαλούν σκλήρυνση των αρτηριών σας, καθώς και να κάνει τις αρτηριακές πλάκες πιο σταθερές και ασφαλέστερες σε όσους τις έχουν ήδη.
• Μειώνει τις θανατηφόρες αρρυθμίες: Πρόκειται για ασυνήθιστους καρδιακούς ρυθμούς, οι οποίοι σε ορισμένες περιπτώσεις μπορούν να προκαλέσουν καρδιακές προσβολές.

Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση ορισμένων ψυχικών διαταραχών

Ο εγκέφαλός μας αποτελείται από περίπου 60% λίπος και μεγάλο μέρος αυτού του λίπους είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επομένως, είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου. Μάλιστα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι με συγκεκριμένες ψυχικές διαταραχές έχουν χαμηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα.

Οι έρευνες δείχνουν ότι το ιχθυέλαιο μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση ή να βελτιώσει τα συμπτώματα σε άτομα που πάσχουν από ορισμένες ψυχικές διαταραχές. Για παράδειγμα, το ιχθυέλαιο μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης ψυχικών διαταραχών σε όσους διατρέχουν κίνδυνο.

Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Μιλάμε για παχυσαρκία όταν ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι μεγαλύτερος από 30. Αυτή μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο άλλων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου.

Το ιχθυέλαιο μπορεί να βελτιώσει τη σωματική κατάσταση και να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις σε άτομα με παχυσαρκία. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι, σε συνδυασμό με δίαιτα ή άσκηση, υποστηρίζει την απώλεια βάρους.

Ωστόσο, δεν βρίσκουν όλες οι μελέτες αυτό το αποτέλεσμα από τη λήψη ιχθυελαίου. Ανάλυση 21 μελετών σημειώνει ότι η λήψη ιχθυελαίου δεν μειώνει σημαντικά το βάρος σε άτομα με παχυσαρκία, αλλά η περίμετρος της μέσης και η αναλογία μέσης προς ισχία αλλάζουν.

Υποστηρίζει την όραση

Όπως και ο εγκέφαλός σας, τα μάτια σας βασίζονται στα ωμέγα-3 λιπαρά για την καλή τους λειτουργία. Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι άνθρωποι που δεν λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3 διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων. Επιπλέον, η υγεία των ματιών αρχίζει να φθίνει σε προχωρημένη ηλικία, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD). Η συχνότερη κατανάλωση ψαριού συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο AMD, αλλά τα αποτελέσματα των μελετών με λήψη ιχθυελαίου δεν είναι πειστικά ότι προσφέρουν το ίδιο όφελος. 

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υψηλής δόσης ιχθυελαίου για 19 εβδομάδες βελτιώνει την όραση σε όλους τους ασθενείς με AMD.

Αλλά δύο άλλες μεγαλύτερες μελέτες σχετικά με τη συνδυασμένη επίδραση των ωμέγα-3 και άλλων θρεπτικών συστατικών στην AMD δείχνουν διαφορετικά αποτελέσματα. Η μία διαπιστώνει θετική επίδραση, ενώ η άλλη – καμία. Επομένως τα αποτελέσματα είναι ασαφή.

Μειώνει τη φλεγμονή

Η φλεγμονή είναι ο τρόπος με τον οποίο το ανοσοποιητικό σας σύστημα καταπολεμά τις λοιμώξεις και επουλώνει τραυματισμούς. Ωστόσο, η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με σοβαρές παθήσεις, όπως παχυσαρκία, διαβήτη, κατάθλιψη και καρδιακές παθήσεις. Η μείωση της φλεγμονής μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων αυτών των παθήσεων.

Καθώς το ιχθυέλαιο έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση καταστάσεων που περιλαμβάνουν χρόνια φλεγμονή. Για παράδειγμα, σε στρεσαρισμένα και παχύσαρκα άτομα, το ιχθυέλαιο μπορεί να μειώσει την παραγωγή και τη γονιδιακή έκφραση φλεγμονωδών μορίων που ονομάζονται κυτταροκίνες. Επιπλέον, μπορεί να μειώσει σημαντικά τον πόνο στις αρθρώσεις, τη δυσκαμψία και την ανάγκη για φάρμακα σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα, η οποία προκαλεί επώδυνες αρθρώσεις.

Διατηρεί το δέρμα υγιές

Το δέρμα είναι το μεγαλύτερο όργανο του σώματός σας και στη σύστασή του υπάρχουν πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατάστασή του μπορεί να επιδεινωθεί σε προχωρημένη ηλικία ή μετά από υπερβολική έκθεση στον ήλιο. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές δερματικές παθήσεις, στη θεραπεία και την αποκατάσταση των οποίων μπορείτε να επωφεληθείτε από το ιχθυέλαιο, συμπεριλαμβανομένης της ψωρίασης και της δερματίτιδας.

Υποστηρίζει την εγκυμοσύνη της μητέρας και την πρώιμη ανάπτυξη του παιδιού

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την πρώιμη ανάπτυξη του παιδιού. Γι' αυτό είναι σημαντικό οι μητέρες να λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3 κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό. Η λήψη ιχθυελαίου από εγκύους και θηλάζουσες μπορεί να βελτιώσει τον συντονισμό χεριού-ματιού στα βρέφη. Ωστόσο, δεν είναι σαφές ποια είναι η επίδραση στη μαθησιακή ικανότητα ή στη νοημοσύνη με το πέρασμα του χρόνου.

Μειώνει το λίπος στο συκώτι

Το συκώτι σας επεξεργάζεται το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στο σώμα σας και μπορεί να παίξει ρόλο στην αύξηση βάρους. Οι ηπατικές παθήσεις γίνονται όλο και πιο συχνές – ιδιαίτερα η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος (NAFLD), κατά την οποία το λίπος συσσωρεύεται στο συκώτι. Το ιχθυέλαιο βελτιώνει την ηπατική λειτουργία και τη φλεγμονή, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της NAFLD και της ποσότητας λίπους στο συκώτι.

Βελτιώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης

Είναι ενδιαφέρον ότι οι άνθρωποι με σοβαρή κατάθλιψη έχουν χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα. Σύμφωνα με μελέτες, το ιχθυέλαιο και τα συμπληρώματα με ωμέγα-3 μπορούν να βελτιώσουν αυτά τα συμπτώματα. Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε EPA βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων κατάθλιψης περισσότερο από εκείνα με DHA.

Υποστηρίζει τη συγκέντρωση και την αντιμετώπιση της υπερκινητικότητας στα παιδιά

Πολλές συμπεριφορικές διαταραχές στα παιδιά, όπως η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ADHD), περιλαμβάνουν υπερκινητικότητα και απροσεξία. Δεδομένου ότι τα ωμέγα-3 αποτελούν σημαντικό μέρος του εγκεφάλου, η επαρκής πρόσληψή τους μπορεί να είναι σημαντική για την πρόληψη συμπεριφορικών διαταραχών στα πρώτα χρόνια. Το ιχθυέλαιο βελτιώνει συμπτώματα όπως η υπερκινητικότητα, η απροσεξία, η παρορμητικότητα και η επιθετικότητα στα παιδιά. Αυτό μπορεί να είναι επωφελές για καλύτερη μάθηση στην αρχή της σχολικής ζωής.

Υποστηρίζει την πρόληψη συμπτωμάτων νοητικής έκπτωσης

Καθώς προχωρά η ηλικία, η εγκεφαλική λειτουργία επιβραδύνεται και ο κίνδυνος νόσου Αλτσχάιμερ αυξάνεται. Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερο ψάρι τείνουν να παρουσιάζουν πιο αργή πτώση της εγκεφαλικής λειτουργίας σε προχωρημένη ηλικία. Ωστόσο, οι μελέτες με λήψη ιχθυελαίου σε ηλικιωμένους δεν έχουν παράσχει σαφείς αποδείξεις ότι μπορούν να επιβραδύνουν την έκπτωση της εγκεφαλικής λειτουργίας. Υπάρχουν όμως και ορισμένες πολύ μικρές σε εύρος μελέτες που δείχνουν ότι το ιχθυέλαιο μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη σε υγιείς, μεγαλύτερης ηλικίας ανθρώπους.

Βελτιώνει τα συμπτώματα του άσθματος και μειώνει τον κίνδυνο αλλεργιών

Το άσθμα, το οποίο μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο των πνευμόνων και δύσπνοια, γίνεται όλο και πιο συχνό ακόμη και στα βρέφη. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το ιχθυέλαιο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του άσθματος, ιδιαίτερα σε πρώιμη ηλικία. Σε μια επισκόπηση με σχεδόν 100.000 άτομα, διαπιστώθηκε ότι η λήψη ψαριού ή ωμέγα-3 από τη μητέρα μειώνει τον κίνδυνο άσθματος στα παιδιά κατά 24–29%. Επιπλέον, στις εγκύους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αλλεργιών στα βρέφη.

Βελτιώνει την υγεία των οστών

Σε προχωρημένη ηλικία, τα οστά μπορούν να αρχίσουν να χάνουν βασικά μέταλλα, γεγονός που τα κάνει πιο επιρρεπή σε κατάγματα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως οστεοπόρωση και οστεοαρθρίτιδα. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι πολύ σημαντικά για την υγεία των οστών, αλλά ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να είναι ωφέλιμα. Οι άνθρωποι που λαμβάνουν υψηλότερες δόσεις ωμέγα-3 έχουν καλύτερη οστική πυκνότητα (BMD). Ωστόσο, δεν είναι σαφές αν το ιχθυέλαιο βελτιώνει την πυκνότητα των οστών.

Πώς να λαμβάνετε ιχθυέλαιο, ώστε να αποκομίσετε το καλύτερο από αυτό;

Αν δεν τρώτε λιπαρό ψάρι 1-2 φορές την εβδομάδα, το ιχθυέλαιο συνιστάται. Ακολουθούν μερικές κατευθυντήριες γραμμές για το πώς να το λαμβάνετε: 

• Οι δόσεις EPA και DHA που συνιστάται να λαμβάνετε διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και την κατάσταση της υγείας σας. Ο ΠΟΥ συνιστά ημερήσια πρόσληψη 0,2-0,5 g (200–500 mg) συνδυασμένου EPA και DHA. Αν όμως είστε έγκυος ή θηλάζετε, ή υπάρχει κίνδυνος καρδιακής νόσου, ενδέχεται να χρειαστεί να αυξήσετε τη δόση. Επιλέξτε ιχθυέλαιο που παρέχει τουλάχιστον 0,3 γραμμάρια (300 mg) EPA και DHA σε μία δόση·
• Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τείνουν να οξειδώνονται, γεγονός που τα κάνει να ταγγίζουν·
• Για να το αποφύγετε αυτό, επιλέξτε συμπλήρωμα που περιέχει αντιοξειδωτικό, όπως βιταμίνη Ε. Επίσης, κρατήστε τα συμπληρώματα μακριά από το φως — ιδανικά στο ψυγείο. Μη χρησιμοποιείτε ιχθυέλαιο που μυρίζει τάγγισμα ή έχει λήξει·
• Άλλα διατροφικά λίπη βοηθούν στην απορρόφηση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.