Όλα όσα πρέπει να ξέρεις αν αποφασίσεις να ακολουθήσεις κετογονική διατροφή

Παρατήρησες πώς τελευταία, σε κάθε συζήτηση για υγιεινή διατροφή και τρόπο ζωής, φτάνουμε αναπόφευκτα και σε μια κουβέντα για την κετογονική διατροφή;

Λογικό, αφού αυτός ο διατροφικός τρόπος έχει γίνει ο πιο συζητημένος και εφαρμοσμένος τρόπος για να χάσεις βάρος και να βελτιώσεις την υγεία σου.

Αλλά τι ακριβώς είναι η κετογονική διατροφή;

Για ποιον είναι κατάλληλη; Είναι ασφαλής;

Και πώς μπορείς να την εφαρμόσεις στην καθημερινότητά σου;

Για να σε βοηθήσουμε να απαντήσεις σε αυτά τα ερωτήματα, συγκεντρώσαμε σε ένα μέρος όλες τις πληροφορίες που χρειάζεσαι, αν αποφασίσεις να ακολουθήσεις κετογονική διατροφή. Δες τι πρέπει να ξέρεις:

Τι είναι η κετογονική διατροφή;

Η θρυλική κετογονική διατροφή είναι ένα διατροφικό πρόγραμμα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Αντιπροσωπεύει μια δραστική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και την αντικατάστασή τους με λιπαρά. Αυτή η μείωση των υδατανθράκων φέρνει το σώμα σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.

Τι είναι η κέτωση;

Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση, στην οποία τα λιπαρά παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος του καυσίμου για το σώμα. Εμφανίζεται όταν υπάρχει περιορισμένη πρόσβαση σε γλυκόζη (σάκχαρο αίματος), η οποία είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου για πολλά κύτταρα, κυρίως για τον εγκέφαλο.

Για να περάσουν σε κέτωση, οι άνθρωποι συνήθως πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, μερικές φορές και λιγότερο από 20 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό απαιτεί την απομάκρυνση συγκεκριμένων τροφίμων από τη διατροφή, όπως δημητριακά, ζαχαρωτά και γλυκά αναψυκτικά. Επίσης, πρέπει να εξαλειφθεί η κατανάλωση οσπρίων, πατάτας και φρούτων.

Σε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα επίπεδα της ορμόνης ινσουλίνης μειώνονται και τα λιπαρά οξέα απελευθερώνονται από τα αποθέματα σωματικού λίπους σε μεγάλες ποσότητες. Πολλά από αυτά τα λιπαρά οξέα μεταφέρονται στο ήπαρ, όπου οξειδώνονται και μετατρέπονται σε κετόνες – μόρια που μπορούν να παρέχουν ενέργεια στο σώμα.

Σε αντίθεση με τα λιπαρά οξέα, οι κετόνες μπορούν να διαπεράσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να παρέχουν ενέργεια στον εγκέφαλο όταν λείπει η γλυκόζη. Ο εγκέφαλος είναι ένα όργανο που χρειάζεται μεγάλες ποσότητες ενέργειας καθημερινά. Έτσι, κατά τη διάρκεια της κέτωσης, μεγάλο μέρος των κετονών που παράγονται „καταναλώνεται“ ακριβώς από τον εγκέφαλο. Το υπόλοιπο σώμα μπορεί να καίει λιπαρά απευθείας, χωρίς να χρειάζεται να μετατραπούν σε κετόνες.

Όταν το σώμα σου βρίσκεται σε κατάσταση κέτωσης, γίνεται εξαιρετικά αποτελεσματικό στο κάψιμο λίπους για να παράγει ενέργεια. Η καύση λίπους συμβαίνει όλο το εικοσιτετράωρο, και όσο χαμηλότερα είναι τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα, τόσο πιο εύκολα φτάνει στα λιπώδη αποθέματα και καίει ό,τι έχει συσσωρευτεί εκεί. Η εφαρμογή μιας κετογονικής διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Όλα αυτά έχουν πολυάριθμα οφέλη για την υγεία και την ομορφιά.  

Τα διάφορα είδη κετογονικής διατροφής

Υπάρχουν αρκετές εκδοχές της κετογονικής διατροφής,  που μπορείς να δοκιμάσεις. Τέτοιες είναι:

Τυπική κετογονική διατροφή: Αυτή η διατροφή έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Συνήθως περιέχει 75% λιπαρά, 20% πρωτεΐνη και μόλις 5% υδατάνθρακες.

Κυκλική κετογονική διατροφή: Αυτή η διατροφή περιλαμβάνει περιόδους διατροφής με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως για παράδειγμα 5 κετογονικές ημέρες, ακολουθούμενες από 2 ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Στοχευμένη κετογονική διατροφή: Αυτή η διατροφή σου επιτρέπει να προσλαμβάνεις υδατάνθρακες όταν προπονείσαι και καις περισσότερες θερμίδες.

Κετογονική διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη: Παρόμοια με την τυπική κετογονική διατροφή, αλλά περιλαμβάνει περισσότερη πρωτεΐνη. Η αναλογία είναι συχνά 60% λιπαρά, 35% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες.

Ωστόσο, μόνο η τυπική και η υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη κετογονική διατροφή έχουν μελετηθεί εκτενώς. Η κυκλική και η στοχευμένη κετογονική διατροφή είναι πιο προχωρημένες μέθοδοι και χρησιμοποιούνται κυρίως από bodybuilders ή αθλητές.

Ποια είναι τα οφέλη της κετογονικής διατροφής για το σώμα;

Εκτός από το ότι είναι πολύ αποτελεσματική, αν θέλεις να χάσεις βάρος και να μπεις σε φόρμα, οι μελέτες δείχνουν ότι η διατροφή μπορεί να επηρεάσει ένα ευρύ φάσμα διαφορετικών καταστάσεων υγείας, όπως:

Παχυσαρκία: Η κετογονική διατροφή είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για απώλεια βάρους και μείωση των παραγόντων κινδύνου για ασθένειες. Επιπλέον, η διατροφή είναι τόσο ποικίλη, που μπορείς να χάσεις βάρος χωρίς να μετράς θερμίδες και να παρακολουθείς την πρόσληψη τροφής.

Καρδιαγγειακά νοσήματα: Εφαρμόζοντας κετογονική διατροφή μπορείς να βελτιώσεις παράγοντες κινδύνου όπως το σωματικό λίπος, τα υψηλά επίπεδα HDL χοληστερόλης, την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο αίματος.

Καρκίνος: Η διατροφή χρησιμοποιείται αυτή τη στιγμή για τη θεραπεία αρκετών τύπων καρκίνου και την επιβράδυνση της ανάπτυξης όγκων.

Νόσος Αλτσχάιμερ: Η κετογονική διατροφή μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της νόσου Αλτσχάιμερ και να επιβραδύνει την εξέλιξή της.

Επιληψία: Οι μελέτες δείχνουν ότι η εφαρμογή κετογονικής διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση των κρίσεων σε παιδιά με επιληψία.

Ακμή: Τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και η λιγότερη κατανάλωση ζάχαρης ή επεξεργασμένων τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της κατάστασης του δέρματος και στην αντιμετώπιση της ακμής.

Είναι η κετογονική διατροφή κατάλληλη για όλους;

Σύμφωνα με τις περισσότερες μελέτες, η κετογονική διατροφή είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ομάδες ανθρώπων, στις οποίες η μετάβαση σε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να προκαλέσει περισσότερη βλάβη παρά όφελος. ΜΗΝ καταφεύγεις στην κετογονική διατροφή, αν:

Είσαι έγκυος ή θηλάζουσα γυναίκα

Η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός δεν είναι περίοδοι στις οποίες είναι καλό να χάνεις βάρος. Αποκλείοντας μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων, θα στερήσεις από τον οργανισμό σου θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά γι' αυτόν σε αυτή την περίοδο.

Πάσχεις από διαβήτη

Αν λαμβάνεις ινσουλίνη για τον έλεγχο του διαβήτη σου, ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Έχεις προβλήματα πέψης

Οι διατροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν συνήθως και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αλλά αν παλεύεις με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή χρόνια δυσκοιλιότητα, η πρόσληψη αρκετών φυτικών ινών μπορεί να είναι καθοριστική για τη διατήρηση της υγείας σου.

Αν ανήκεις σε κάποια από αυτές τις ομάδες, φρόντισε οπωσδήποτε να συμβουλευτείς τον θεράποντα γιατρό σου ή έναν ειδικό, πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε δίαιτα.

Ποιες τροφές να αποφεύγεις κατά τη διάρκεια της κετογονικής διατροφής;

Κάθε τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να περιορίζεται.

Ακολουθεί μια λίστα με τροφές που πρέπει να μειώσεις ή να εξαλείψεις κατά τη διάρκεια της κετογονικής διατροφής:

Ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: σόδα, χυμό φρούτων, milkshakes, τούρτα, παγωτό, καραμέλες κ.ά.

Δημητριακά ή αμυλούχα τρόφιμα: προϊόντα με βάση το σιτάρι, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά κ.ά.

Φρούτα: Όλα τα φρούτα, με εξαίρεση μικρά φρούτα όπως οι φράουλες.

Φασόλια ή όσπρια: Μπιζέλια, φασόλια, φακές, ρεβίθια κ.ά.

Ριζωματώδη λαχανικά και κόνδυλοι: πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα, παστινάκη κ.ά.

Προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή δίαιτας: Είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα και συχνά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ανθυγιεινά λιπαρά: Περιόρισε την κατανάλωση επεξεργασμένων φυτικών ελαίων, μαγιονέζας κ.ά.

Αλκοόλ: Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, πολλά αλκοολούχα ποτά μπορούν να σε βγάλουν από την κέτωση και να παρεμποδίσουν τη διατροφή σου.

Δίαιτα τρόφιμα χωρίς ζάχαρη: Συχνά είναι πλούσια σε αλκοόλες σακχάρου, κάτι που σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα κετονών. Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης έντονα επεξεργασμένα.

 Ποιες είναι οι ωφέλιμες τροφές στην κετογονική διατροφή;

Το μεγαλύτερο μέρος της τροφής που καταναλώνεις κατά τη διάρκεια της κετογονικής διατροφής πρέπει να περιλαμβάνει:

Κρέας: Κόκκινο κρέας, μπριζόλα, ζαμπόν, λουκάνικο, μπέικον, κοτόπουλο και γαλοπούλα.

Λιπαρά ψάρια: όπως σολομός, πέστροφα, τόνος και σκουμπρί.

Αυγά.

Βούτυρο και κρέμα γάλακτος: Αναζήτησε βιολογικά προϊόντα αποδεδειγμένης ποιότητας

Τυρί: Ανεπεξέργαστο τυρί (τσένταρ, κατσικίσιο, κρέμα, μπλε τυρί ή μοτσαρέλα).

Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι κολοκύθας, σπόροι chia κ.ά.

Υγιεινά λάδια: κυρίως εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και λάδι αβοκάντο.

Αβοκάντο: Ολόκληρα αβοκάντο ή φρεσκοφτιαγμένο γκουακαμόλε.

Λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες: τα περισσότερα πράσινα λαχανικά, ντομάτες, κρεμμύδι, πιπεριές κ.ά.

Μπαχαρικά: Μπορείς να χρησιμοποιείς αλάτι, πιπέρι και διάφορα υγιεινά βότανα και μπαχαρικά.

Επιπλέον δόση πρωτεΐνης κατά την κετογονική διατροφή

Ως η πιο διαδεδομένη μορφή δομικής πρωτεΐνης στο ανθρώπινο σώμα, το κολλαγόνο μπορεί να βρεθεί στους μύες, στα οστά, στο δέρμα, στα μαλλιά, στα νύχια, στους τένοντες και στα όργανα. Σαν κόλλα, κρατάει το σώμα ενωμένο, σχηματίζοντας τον συνδετικό μας ιστό και επιδιορθώνοντας τα τραύματα.

Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας παράγει όλο και λιγότερο κολλαγόνο, κάτι που οδηγεί σε ρυτίδες, χαλάρωση του δέρματος, εύθραυστα νύχια και άλλα προβλήματα. Η κατανάλωση περισσότερου κολλαγόνου και η αύξηση της παραγωγής κολλαγόνου στον οργανισμό μας είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη όταν πρόκειται για κετογονική διατροφή.

Το διατροφικό πρόγραμμα είναι κατάλληλο για την προστασία από φλεγμονή, την ανακούφιση του πόνου, την ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας και τη διατήρηση της απώλειας βάρους. Ωστόσο, η δίαιτα (ειδικά ο περιορισμένος πρόσληψη πρωτεΐνης) μπορεί να έχει ορισμένα μειονεκτήματα για τη μυϊκή μάζα και την υγεία των αρθρώσεων και του εντέρου.

Γι' αυτό είναι σημαντικό να δώσεις προτεραιότητα στην πρόσληψη κολλαγόνου, αν αποφασίσεις να ακολουθήσεις κετογονική διατροφή.  Εμπιστεύσου το Keto Κολλαγόνο με βανίλια + MCT, για να προσφέρεις στο σώμα σου ό,τι χρειάζεται για μια επιτυχημένη κετογονική διατροφή. Μπορείς να το προσθέσεις στον αγαπημένο σου καφέ ή χυμό κάθε πρωί. Μπορείς να μαγειρέψεις με αυτό ή να το πασπαλίσεις στις αγαπημένες σου σαλάτες. Είναι τόσο εύκολο!