Βιταμίνη C – γιατί η καθημερινή της λήψη κρατά το ανοσοποιητικό σε φόρμα

Ανησυχείς για κρυολόγημα ή γρίπη; Για πολλούς από εμάς, ο τρόπος να προλάβουμε τις αρρώστιες είναι να λαμβάνουμε καθημερινά μεγάλες δόσεις βιταμίνης C. Εδώ και πολλά χρόνια, αυτή είναι μία από τις πιο γνωστές και πιο διαδεδομένες βιταμίνες.  Τώρα, στην εποχή του COVID-19, όπου γίνεται όλο και πιο σημαντικό για εμάς το πώς τρεφόμαστε και το αν διατηρούμε καλά το ανοσοποιητικό μας σύστημα, αξίζει να γνωρίσουμε καλύτερα τη βιταμίνη C.

Μπορεί πράγματι να βοηθήσει στην πρόληψη κρυολογημάτων και άλλων ιογενών λοιμώξεων;

 Πώς λειτουργεί η βιταμίνη C στο ανοσοποιητικό σύστημα και αξίζει να σκεφτείς τη λήψη μιας ημερήσιας δόσης βιταμίνης C με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής;

Και αν ναι, πώς επιλέγεις τη σωστή βιταμίνη C;

Τις απαντήσεις σε όλα αυτά τα ερωτήματα θα τις βρεις στις παρακάτω γραμμές, όπου συγκεντρώσαμε σε ένα μέρος όλα όσα πρέπει να ξέρεις για τη βιταμίνη C.

Τι είναι πραγματικά η βιταμίνη C;

Η βιταμίνη C, γνωστή και ως L-ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Σε αντίθεση με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η A και η E, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό. Αυτό σημαίνει ότι η ποσότητα βιταμίνης C που το σώμα δεν καταφέρνει να απορροφήσει σήμερα θα αποβληθεί με τα ούρα. Και την επόμενη μέρα θα χρειαστείς και πάλι νέα δόση.

Ενώ τα περισσότερα ζώα μπορούν να συνθέτουν τη δική τους βιταμίνη C, οι άνθρωποι δεν μπορούν. Άλλες εξαιρέσεις περιλαμβάνουν πιθήκους, ινδικά χοιρίδια, φρουτοφάγες νυχτερίδες, ορισμένα έντομα, ψάρια, ορισμένα ερπετά και ορισμένα είδη πουλιών. Επειδή δεν μπορούμε να τη δημιουργήσουμε μόνοι μας, πρέπει να καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C. Αυτό, σε συνδυασμό με το γεγονός ότι η βιταμίνη C είναι η λιγότερο σταθερή βιταμίνη, είναι ο λόγος που πρέπει να τη λαμβάνουμε τακτικά μέσω της τροφής (ή μέσω συμπληρωμάτων διατροφής).

Ποια είναι τα οφέλη της βιταμίνης C;

Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό

Η βιταμίνη C έχει τη δύναμη να μειώνει το οξειδωτικό στρες στο σώμα σου. Εκτεταμένες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες που ενθαρρύνουν την καθημερινή λήψη βιταμίνης C συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο για πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, ορισμένους τύπους καρκίνου, παθήσεις των ματιών και νευροεκφυλιστικές καταστάσεις που επηρεάζουν τη γνωστική υγεία. Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να αναγεννά άλλα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη E, μειώνοντας τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται όταν η βιταμίνη E εξουδετερώνει τις ρίζες οξυγόνου.

Φροντίζει τα λευκά αιμοσφαίρια

Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να συμβάλει στην ενίσχυση της παραγωγής και της προστασίας των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία βοηθούν το σώμα σου να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις. Οι άνθρωποι που λαμβάνουν μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C αρρωσταίνουν πιο σπάνια και απολαμβάνουν καλύτερη υγεία.

Για ένα όμορφο δέρμα

Η βιταμίνη C αποτελεί μέρος και του εξωτερικού σου αμυντικού συστήματος, καθώς παίζει βασικό ρόλο στην υγεία και την ακεραιότητα του δέρματός σου. Αυτό συμβαίνει επειδή η καθημερινή πρόσληψη βιταμίνης C είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, της πιο άφθονης πρωτεΐνης στον συνδετικό ιστό του σώματός σου.

Υποστηρίζει την απορρόφηση σιδήρου

Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της έλλειψης σιδήρου. Για παράδειγμα, η κατανάλωση συνδυασμού ντομάτας και φακής ή ντομάτας και φασολιών ταυτόχρονα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο από ό,τι συνήθως.  Η προσθήκη 100 mg βιταμίνης C (ως ασκορβικό οξύ) στο γεύμα αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου κατά 67%.

Προστατεύει από χρόνιες παθήσεις

Οι μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η βιταμίνη C μπορεί να προλάβει καρδιαγγειακά νοσήματα, κυρίως ρυθμίζοντας την αρτηριακή πίεση. Τα μάτια σου μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την καθημερινή βιταμίνη C, η οποία μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην επιβράδυνση παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία, όπως ο καταρράκτης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της γονιμότητας στους άνδρες, κυρίως μέσω της βελτίωσης της ποιότητας του σπέρματος.

Πόση βιταμίνη C χρειάζεσαι κάθε μέρα;

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C κυμαίνεται μεταξύ 15 mg και 120 mg την ημέρα. Οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, καθώς και οι ηλικιωμένοι, θα πρέπει να στοχεύουν στο ανώτερο άκρο αυτού του εύρους. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 75-90 mg βιταμίνης C την ημέρα, ποσότητα που μπορεί εύκολα να λάβει από μια υγιεινή διατροφή με έμφαση στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Ενδεικτικά, ένα μεγάλο πορτοκάλι περιέχει περίπου 100 mg βιταμίνης C.

Όταν καταναλώνεις βιταμίνη C σε μέτριες ποσότητες (ας πούμε, 30-180 mg την ημέρα), το σώμα σου απορροφά περίπου το 70-90% από αυτήν. Όταν αρχίσεις να λαμβάνεις περισσότερα από 1000 mg την ημέρα (κάτι σχεδόν αδύνατο χωρίς συμπληρώματα), ο ρυθμός απορρόφησης μειώνεται σε λιγότερο από 50%. Η υπόλοιπη βιταμίνη C αποβάλλεται από το σώμα σου με τα ούρα.

Τι συμβαίνει όταν έχεις έλλειψη βιταμίνης C;

Η ανεπαρκής ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C έχει καλά τεκμηριωμένες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Η κύρια συνέπεια της έλλειψης βιταμίνης C είναι ο σκορβούτος, μια πάθηση κατά την οποία οι άνθρωποι εμφανίζουν κόπωση, δερματικό εξάνθημα, ανοιχτά έλκη που δεν επουλώνονται, αιμορραγία των ούλων και μελανιές.

Τι συμβαίνει στο σώμα σου αν λάβεις υπερβολικά μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C;

Αν το σώμα σου απλώς απορρίπτει την περίσσεια βιταμίνης C κάθε μέρα, είναι δυνατόν να παρακάνεις τη λήψη της; Το ανεκτό ανώτατο όριο πρόσληψης για τη βιταμίνη C είναι 2.000 mg, δηλαδή αυτή είναι η ποσότητα που έχει διαπιστωθεί ως η υψηλότερη γενικά ανεκτή, χωρίς αρνητικές επιπτώσεις για τους περισσότερους ανθρώπους.

Οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες που σχετίζονται με την υπερβολική λήψη βιταμίνης C είναι διαταραχές του πεπτικού συστήματος – όπως διάρροια, ναυτία και κράμπες – κυρίως λόγω μη απορροφημένης βιταμίνης C που παραμένει στο γαστρεντερικό σωλήνα.

Ποια είναι τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνεις για να δώσεις στο σώμα σου την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης C;

Πώς βελτιστοποιείς την πρόσληψη βιταμίνης C; Ξεκίνα επιλέγοντας καλές πηγές βιταμίνης C (δες τη λίστα παρακάτω). Στη συνέχεια, δώσε προσοχή στον τρόπο που μαγειρεύεις αυτά τα τρόφιμα. Ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να μειώσουν την ποσότητα βιταμίνης C σε ένα τρόφιμο. Το βράσιμο μπορεί να μειώσει σημαντικά την περιεκτικότητα, ενώ ο φούρνος μικροκυμάτων, αρκετά εκπληκτικά, διατηρεί καλύτερα την ποσότητα βιταμίνης C. Γενικά, όσο πιο μεγάλη διάρκεια και όσο πιο ζεστή είναι η μέθοδος μαγειρέματος, τόσο περισσότερο καταστρέφεται η βιταμίνη.

Οι μέθοδοι αποθήκευσης παίζουν επίσης ρόλο. Τα φρέσκα και τα κατεψυγμένα τρόφιμα περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C από τα κονσερβοποιημένα. Όσο περισσότερο διατηρείς τα φρέσκα προϊόντα στο ψυγείο ή στον πάγκο σου, τόσο λιγότερη βιταμίνη C θα λάβεις. Τα κατεψυγμένα προϊόντα είναι καλή επιλογή, καθώς η διαδικασία της κατάψυξης μπορεί να καταστρέψει κάποια από τα ένζυμα που τελικά διασπούν τη βιταμίνη C.

Ο καλύτερος τρόπος να καλύψεις τις ανάγκες σου σε βιταμίνη C είναι να εντάσσεις τακτικά ποικίλα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σου. Παρακάτω αναφέρονται καλές πηγές βιταμίνης C μαζί με την κατά προσέγγιση περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C.

• 1 μεσαίο γκουάβα = 126 mg
• 1 μεσαία κόκκινη πιπεριά = 152 mg
• 1 μεσαίο πορτοκάλι = 70 mg
• 1 φλιτζάνι ωμό μπρόκολο = 40 mg
• 1 μικρό λεμόνι = 30 mg
• 1 μικρό παπάγια = 95 mg
• 1 φλιτζάνι ωμά λαχανάκια Βρυξελλών = 75 mg
• 1 φλιτζάνι ωμές φράουλες = 60 mg
• 1 ακτινίδιο = 64 mg
• ¾ φλιτζάνι κομμένο σε κύβους ανανά = 48 mg
• 1 φλιτζάνι κατεψυγμένο κουνουπίδι = 21 mg
• 1 μεγάλη ντομάτα = 25 mg

Πρέπει να λαμβάνεις βιταμίνη C με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής;

Αν θέλεις να αυξήσεις την καθημερινή σου πρόσληψη βιταμίνης C, μπορείς είτε να τρως πολύ μεγάλες ποσότητες τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλια, γκουάβα και κόκκινες πιπεριές, είτε να σκεφτείς ένα συμπλήρωμα. Και παρόλο που η λήψη θρεπτικών συστατικών από την τροφή είναι σχεδόν πάντα το καλύτερο, υπάρχουν κάποιες πειστικές μελέτες που υποστηρίζουν την ιδέα ότι, για ορισμένους ανθρώπους, ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C μπορεί να είναι ωφέλιμο.

Έχει διαπιστωθεί ότι η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης C μειώνει τη σοβαρότητα και συντομεύει τον χρόνο ανάρρωσης από ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων ιογενών λοιμώξεων όπως το κρυολόγημα και η γρίπη. Μπορεί να ενισχύσει τις φυσικές άμυνες του οργανισμού σου και να καταπολεμήσει τη φλεγμονή. Υπάρχουν επίσης κάποια στοιχεία από μελέτες σε ζώα και περιπτώσεις ανθρώπων ότι η υψηλή δόση βιταμίνης C μπορεί να μειώσει την πνευμονική φλεγμονή σε σοβαρές αναπνευστικές παθήσεις.

Βιταμίνη C και COVID-19

Τι γίνεται με τον COVID-19; Ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης C μπορεί να είναι χρήσιμη για την καταπράυνση των κυτοκινικών καταιγίδων που συχνά συνοδεύουν αυτή την ασθένεια. Οι κυτοκίνες είναι πρωτεΐνες που απελευθερώνονται από τα κύτταρα και ενισχύουν την ανοσολογική σου απόκριση. Σε ορισμένους ανθρώπους, το υπερδραστήριο ανοσοποιητικό σύστημα απελευθερώνει τόσες πολλές κυτοκίνες, που οι πνεύμονες φλεγμαίνουν. Η σοβαρή πνευμονική φλεγμονή στον COVID-19 μπορεί να οδηγήσει σε αναπνευστική δυσχέρεια, ακόμη και σε θάνατο.

Αυτή τη στιγμή διεξάγονται έρευνες στην Κίνα, καθώς πολλές μελέτες προσπαθούν να διαπιστώσουν αν οι υψηλές δόσεις βιταμίνης C μπορούν να συντομεύσουν τον χρόνο ανάρρωσης από τον COVID-19. Μέχρι στιγμής, οι ερευνητές σημειώνουν ότι αυτό μπορεί να μειώσει την ανάγκη για εντατική φροντίδα και να συντομεύσει τον χρόνο ανάρρωσης. Με βάση τα αρχικά ευρήματα, η Ιατρική Ένωση της Σανγκάης ενέκρινε τη χρήση υψηλής δόσης βιταμίνης C ως θεραπεία για νοσηλευόμενους ασθενείς με COVID-19. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να γνωρίζουμε με βεβαιότητα αν και πόσο ωφέλιμη είναι η βιταμίνη C.

Η βιταμίνη C είναι ένα γνωστό αντιοξειδωτικό, βρίσκεται σε ορισμένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα του πλανήτη και φαίνεται να είναι καλή και για την υγεία του ανοσοποιητικού. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνη C σε φυσιολογικές ποσότητες δεν έχει κανένα εμφανές μειονέκτημα. Και η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C μπορεί να έχει κάποια θετικά οφέλη για το σώμα και την υγεία.

Το αν η επιπλέον βιταμίνη C είναι ωφέλιμη ή όχι στην πρόληψη ή τη θεραπεία του COVID-19 παραμένει ανοιχτό ερώτημα. Όμως, ανεξάρτητα από το αν υπάρχει πανδημία ή όχι, η καθημερινή πρόσληψη βιταμίνης C θα σε κάνει πιο υγιή και θα σε βοηθήσει να προστατευτείς από ασθένειες.