Ο Δεκέμβριος είναι ο μήνας των κοινών στιγμών και των πλούσιων τραπεζιών. Μια περίοδος όπου συχνά ταλαντευόμαστε ανάμεσα στην επιθυμία να «χαρίσουμε στον εαυτό μας μια απόλαυση» και την ανάγκη να φροντίσουμε το σώμα μας. Είναι δυνατόν τα δύο να πηγαίνουν χέρι-χέρι;
Για απάντηση απευθυνόμαστε στην αναπλ. καθηγήτρια δρ Ροσίτσα Τσαμόβα, ειδικό διαιτολόγο με πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας, η οποία εργάζεται με έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, ανθρώπους με μεταβολικές διαταραχές, ινσουλινοαντίσταση, διαβήτη, γαστρεντερικά νοσήματα και διατροφικές διαταραχές.
Σε αυτό το άρθρο εκείνη μοιράζεται την επαγγελματική της άποψη και δίνει απαντήσεις στα πιο σημαντικά ερωτήματα σχετικά με τη διατροφή και τη φροντίδα του σώματος κατά τη διάρκεια των γιορτών.
Είναι δυνατόν να απολαμβάνουμε τη γιορτινή τροφή και ταυτόχρονα να φροντίζουμε το σώμα μας;
Δρ Τσαμόβα: Η απάντηση είναι κατηγορηματικά „ναι“. Τα γιορτινά πιάτα μπορούν να είναι ισορροπημένα χωρίς να χάνουν τη γεύση τους. Οι μικρές επιλογές έχουν σημασία – το αλεύρι ολικής αλέσεως μπορεί άνετα να βρει τη θέση του στο χριστουγεννιάτικο ψωμί ή στην πρωτοχρονιάτικη πίτα, ειδικά όταν υπάρχουν φύλλα ολικής αλέσεως.
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλό να έχουν χαμηλότερα λιπαρά, ενώ το κρέας – ακόμα και το παραδοσιακό χοιρινό – μπορεί να επιλέγεται σε πιο τρυφερές κοπές. Και παρόλο που είναι χειμώνας, τα λαχανικά δεν πρέπει να λείπουν από το τραπέζι. Αντιθέτως – πρέπει να υπάρχουν σε κάθε κύριο γεύμα.
Οι γιορτές φέρνουν αφθονία και πειρασμούς, γι’ αυτό η λέξη-κλειδί παραμένει η μετριοπάθεια – όχι τόσο τι τρώμε, όσο πόσο τρώμε.
Πείνα ή συνήθεια – πώς να αναγνωρίσουμε τη διαφορά, ειδικά κατά τη διάρκεια των γιορτινών συγκεντρώσεων;
Η δρ Τσαμόβα σημειώνει ότι η πραγματική πείνα έχει τα δικά της σαφή σημάδια – γουργούρισμα στα έντερα, αίσθημα „σφιξίματος“ στο στομάχι, μερικές φορές ακόμα και ελαφριά ζάλη. Όταν αυτά τα συμπτώματα απουσιάζουν, αλλά παρ’ όλα αυτά καθόμαστε να φάμε, τις περισσότερες φορές πρόκειται για διατροφή από συνήθεια.
Αυτό όμως δεν είναι απαραίτητα κάτι κακό. Για να είναι η διατροφή υγιεινή, είναι σημαντικό να υπάρχει ρουτίνα – συγκεκριμένος αριθμός γευμάτων την ημέρα και λογικά διαστήματα ανάμεσά τους. Δεν είναι απαραίτητο να νιώθουμε πάντα έντονη πείνα για να τρεφόμαστε ισορροπημένα.
Πολλοί άνθρωποι νιώθουν πιο κουρασμένοι τον Δεκέμβριο – ποιος είναι ο ρόλος της διατροφής και της ρουτίνας σε αυτό;
Δρ Τσαμόβα: Η τροφή παίζει καθοριστικό ρόλο για την ενέργεια και τον τόνο μας, ειδικά στο πολυάσχολο τέλος της χρονιάς. Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά και επαρκές νερό, βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας για το σώμα, ενώ τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα αποτρέπουν τις απότομες πτώσεις και την επακόλουθη κούραση. Δεν πρέπει επίσης να υποτιμούνται οι βιταμίνες και τα μέταλλα – η έλλειψη σιδήρου, βιταμίνης Β12 ή φυλλικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, ενώ τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου και βιταμίνης Β12 συχνά συνδέονται με αίσθημα εξάντλησης.
Ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη – όπως το κρέας γαλοπούλας, οι ξηροί καρποί και η μαύρη σοκολάτα – υποστηρίζουν τη σύνθεση σεροτονίνης και επηρεάζουν θετικά τη διάθεση και τον ύπνο.
Στρες, κοινωνικές εκδηλώσεις και όρεξη – ποια είναι η σχέση;
Η δρ Τσαμόβα σχολιάζει ότι η αντίδραση στο στρες είναι αυστηρά ατομική – σε ορισμένους ανθρώπους η όρεξη αυξάνεται, ενώ σε άλλους μειώνεται. Οι κοινωνικές εκδηλώσεις όμως σχεδόν πάντα διεγείρουν την επιθυμία για φαγητό.
Στην καθημερινή βιασύνη συχνά τρώμε πρόχειρα και χωρίς επίγνωση, ενώ τις γιορτές επιτρέπουμε στον εαυτό μας να καθίσει, να μοιραστεί και να απολαύσει το φαγητό. Αυτό από μόνο του δεν είναι πρόβλημα, όταν παραμένει μέσα στα πλαίσια της ισορροπίας.
Τρεις εύκολες διατροφικές συνήθειες για τον πολυάσχολο Δεκέμβριο
Ακόμα και μέσα σε ένα δυναμικό καθημερινό πρόγραμμα, υπάρχουν μερικές απλές αλλά αποτελεσματικές συνήθειες που, σύμφωνα με τη δρ Τσαμόβα, αξίζει να διατηρήσουμε:
- να μην παραλείπουμε το πρωινό
- να αποφεύγουμε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού το βράδυ
- να πίνουμε αρκετό νερό μέσα στη μέρα
Μικρά βήματα που έχουν μεγάλο αποτέλεσμα.
Γιατί το αίσθημα ενοχής γύρω από το φαγητό εντείνεται τις γιορτές και πώς μπορούμε να το αποφύγουμε;
Δρ Τσαμόβα: Τις γιορτές συχνά επιτρέπουμε στον εαυτό μας παραπάνω, δικαιολογούμενοι με τη διάθεση και τις παραδόσεις. Μετά όμως εμφανίζεται ο εσωτερικός κριτής και το αίσθημα ενοχής.
Όταν η επιλογή φαγητού και ποτών γίνεται συνειδητά, και οι ποσότητες παραμένουν ελεγχόμενες, αυτό το αίσθημα απλά δεν έχει θέση. Η ισορροπία είναι το κλειδί.
Ποια είναι η πιο υγιεινή προσέγγιση στη διατροφή τον Δεκέμβριο, που αξίζει να διατηρήσουμε και μετά τις γιορτές;
Η δρ Τσαμόβα μας υπενθυμίζει ότι η υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει στερήσεις. Σημαίνει ποικιλία, μετριοπάθεια και συνέπεια. Ορίστε μερικές συνήθειες που δεν είναι „μόνο για τις γιορτές“, αλλά ένα φυσικό βήμα προς την καλύτερη υγεία – τον Δεκέμβριο και όλο τον χρόνο:
- χωρίς αποκλεισμό ολόκληρων ομάδων τροφίμων
- ψάρι τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα
- φρούτα και/ή λαχανικά κάθε μέρα
- καλή ενυδάτωση και καθημερινή σωματική δραστηριότητα
.jpg)
